Letní hiking: tipy pro zvládnutí treků v horku

Určitě jsi už někdy slyšel tvrzení, že neexistuje špatné počasí, pouze špatné oblečení. Myslíš, že je to pravda? Zatímco v chladu a mrazu ti stačí si obléct další vrstvu, v extrémním horku ani svlečení do naha nepomůže. Navíc si člověk často ani není plně vědom rizika přehřátí. Dojde mu to až ve chvíli, když se situace rapidně zhoršuje, má horečky a závrať. 

Co se dočteš dál:

• jak se na treku ochladit,
• jak na oteklé nohy,
• jak chránit svou pokožku,
• tipy na oblečení a vybavení,
• tipy na stravu.

Optimální teplota lidského těla se pohybuje okolo 37 °C. Jakmile se při fyzické zátěži na slunci začneme zahřívat, mozek dá tělu signál, aby se začalo ochlazovat. 

Je horko nebezpečnější než mráz?

Na začátek se pojďme podívat na následující dva pojmy: vazodilataci a evaporaci. Vazodilatace je proces, při kterém se cévy uvolňují a rozšiřují. K tomu dochází v důsledku uvolnění buněk hladkého svalstva ve stěnách cév, což umožňuje zvýšení průtoku krve. Vazodilataci může vyvolat řada faktorů, včetně fyziologických reakcí na fyzickou zátěž, změn teploty a uvolňování určitých chemických látek v těle. Je to klíčový mechanismus pro regulaci krevního tlaku a zajištění dostatečného zásobení tkání krví. Tenhle proces je tedy zodpovědný za to, proč v horku rudneme. Problémem však je, že na základě tohohle procesu klesá prokrvení svalů a mozku, což snižuje náš výkon.

Druhým pojmem je evaporace, tedy vypařování (pocení), což je náš nejdůležitější mechanismus. Pot sám o sobě nechladí. Chladí až proces jeho odpařování z povrchu kůže, který odebírá tělu teplo.

A ano, uvažuješ správně, tento proces se dá označit za termoregulaci. Celý mechanismus selhává, pokud tělo přestane stíhat. Což se děje především ve dvou případech:

• Vysoká vlhkost vzduchu: Pokud je vzduch kolem nás až moc vlhký, pot se nemá kam odpařovat, stéká sice po těle, ale neochlazuje ho.
• Dehydratace: Jakmile tělo ztratí příliš mnoho tekutin a elektrolytů, přestane produkovat pot, aby zachránilo krevní objem. V tu chvíli vnitřní teplota začně prudce stoupat (klidně až k 40 °C a výš), což vede k velké zátěži na náš organismus.

Vysoké teploty neovlivňují pouze naši fyzickou stránku, pořádně dostávají zabrat i naše kognitivní funkce.

• Zúžené vnímání: Pod vlivem tepelného stresu mozek přepíná do úsporného režimu. Přestáváš si tedy všímat okolí, přehlížíš turistické značky nebo ignoruješ blížící se bouřku.
• Rozhodovací paralýza: Jednoduchá rozhodnutí (Mám se teď napít? Měl bych si nasadit klobouk?) se stávají nesmírně obtížnými. Člověk má tendenci jít prostě dál, i když mu tělo říká, aby zastavil.
• Emoce jsou jako na horské dráze: Horko zvyšuje podrážděnost a agresi. V početnější skupině to může vést ke konfliktům, které v kritických situacích ohrožují bezpečnost celého kolektivu.

Cílem tohoto článku není naučit tě, jak se horku vyhnout (v létě to na mnoha trailech ani není možné), ale jak se adaptovat. Naučíme tě, jaké oblečení se vyplatí koupit, jak strategicky plánovat energetický výdej a triky na zvládnutí delší trasy v letním horku. Chceme, aby sis výlet dokázal plnými doušky užít i v takových teplotních podmínkách.

Nošení čepice a dodržování pitného režimu patří k základům, které je třeba dodržovat, rozhodně ale nestačí a pro tvé zdravé a bezpečí bude potřeba, aby ses zaměřil na více věcí. V horách, kde tě čeká velké převýšení a celý den na přímém slunci, je prostě potřeba být řádně připraven.

Plánování trasy

Zatímco v zimě naopak vyhledáváme sluncem pokryté stezky, v létě pro nás bude přednější stín. Při plánování výletu se proto zamysli nad tím, jestli bude možnost se někde ve stínu schovat, aby si zbytečně nepřetížil organismus na sluneční výhni.

Při plánování treku v horku, doporučujeme zvážit následující body:

• Severní svahy: Severní a severovýchodní stěny hor dostávají v létě mnohem méně přímého sluníčka. Pokud máš na výběr mezi dvěma cestami do sedla, z nichž jedna vede po jižním hřebeni a druhá stoupá po severní straně, vyber si raději tu.
• Údolí a soutěsky: Hledej trasy vedoucí někde v údolí nebo soutěskách. Tato místa přirozeně ochlazují, studený vzduch se v nich drží déle a skály poskytují stín i v době, kdy je slunce vysoko.

Taky je dobré plánovat podle denní doby, kdy se na trek vydáš. Nejlepší je vyrážet v brzkých ranních hodinách, třeba už mezi 4. nebo 5. hodinou ranní. Jakmile se slunce vyhoupne vysoko na obzor, ty už budeš mít v nohách slušnou dávku prvních kilometrů. Pro brzké starty si nezapomeň přibalit čelovku. 

Pokud by tě zajímalo, jak se v noci bezpečně pohybovat na trecích, klikni ZDE.

V době mezi polednem a čtvrtou hodinou odpolední je situace nejkritičtější. V téhle době dosahuje kombinace UV záření a teploty vzduchu maxima. Proto se doporučuje udělat si delší pauzu a co nejvíc se vyhnout sluníčku.

Kolem půl páté odpoledne už je situace lepší. Teplota začne klesat a tvé tělo bude mít více energie. V tzv. zlaté hodince tak můžeš urazit stejný počet kilometrů jako v poledne, ale s polovinou úsilí.

Voda nad zlato

Voda je klíčovou položkou, která v batohu nesmí chybět. Zároveň se ale několik litrů tekutiny na zádech opravdu pronese.

Navíc ti nebudou stačit jen dva litry. Průměrný člověk v náročném terénu a teplotě kolem 28 °C spotřebuje 0,7 až 1 litr tekutin na hodinu výkonu. Pokud tedy plánuješ např. 4 hodinový trek na přímém slunci, měl bys vypít 3 až 4 litry vody. 

Abys s sebou nemusel tahat takovou zátěž, nastuduj si předem, zda si na treku můžeš vodu doplnit. V aplikaci Adventurer snadno najdeš, zda je v oblasti nějaký pramen. Zkus si vždycky najít nejaktuálnější fotky pramene, nebo se podívej, zda v blízké době v oblasti pršelo. Pokud ne, pramen může být vyschlý.

Když v terénu narazíš na spolehlivý zdroj vody, udělej si krátkou pauzu a zbytečně nežeň hned dál. Vypij pár pořádných doušků přímo na místě, pak si doplň láhve a až pak pokračuj. Tím si uložíš podstatné množství vody přímo do těla a ušetříš si zásoby na samotný trek.

Jak na čistotu vody?

Ne všechna voda, kterou v přírodě uvidíš, je vhodná k pití. Pokud chceš mít jistotu, že tě na treku nepotkají střevní potíže, vyplatí se vědět následující.

Filtrace

Mezi dobrodruhy asi nejoblíbenější způsob. Tahle metoda zajišťuje okamžitý výsledek, odstraňuje největší procento bakterií a nezmění chuť vody. 

• Sawyer Squeeze filtr: Můžeš našroubovat na běžnou PET lahev nebo použít s hydrovakem.
• Katadyn BeFree filtr: Má vynikající průtok, což v horku oceníš, když potřebuješ rychle pít přímo u zdroje.

Filtry s aktivním uhlím

• Tento systém funguje jako „french press“. Vodu protlačíš přes kartuši, která kombinuje elektro-absorpci a aktivní uhlí.
• Proč ho mít: Jako jeden z mála odstraňuje i pachy, pachuť, těžké kovy a chemikálie (pesticidy z polí). Je ideální, pokud musíš brát vodu z pochybných nížinných zdrojů nebo řek blízko civilizace.

PAMATUJ! Filtry neodstraňují viry (v Evropě to obvykle nebývá problém, v tropických oblastech ano) a těžké kovy. Nesmí zmrznout, jinak membrána popraská a filtr je nefunkční.

Chemická dezinfekce

Pokud chceš jít s co nejmíň vybavením a nechceš řešit mechanické filtry, tenhle způsob pro tebe bude pravá volba.

• Chlorové tablety/kapky: Jsou levné a lehké. Nevýhodou je možná nepříjemná pachuť a nutnost čekat (obvykle 30 minut až 2 hodiny).
• Oxid chloričitý: Mnohem účinnější než běžný chlor. Odstraňuje i odolné viry a zanechává minimální pachuť.

Mrkni na video o tom, jak a čím filtrovat vodu na treku.

Vždy se hodí mít pár takových tablet v lékárničce, pokud se filtr ucpe nebo rozbije.

TIP: V horkém létě jsou zdroje často zanesené řasami nebo sedimentem. Pokud máš mechanický filtr, použij nejdřív předfiltr. Stačí čistý šátek nebo jemná síťka přes hrdlo lahve, kterou vodu nabíráš. Zachytíš největší nečistoty a navíc tím prodloužíš životnost a průtok svého hlavního filtru.

Ještě tu pro tebe máme video pro skutečné zálesáky, kde se dozvíš víc o čištění vody bez filtrů.

Proč je hydratace důležitá

V extrémním horku přestává být hydratace pouhým hašením žízně. Jde o to, udržet vnitřek našeho těla v optimálním stavu. Mnoho turistů dělá chybu v tom, že čím víc se potí, tím více vody pijí. Paradoxně se však touto cestou mohou dostat ještě do větších potíží, než kdyby pili méně.

Při náročném výstupu v letním parnu neztrácíš jen tekutiny, ale i soli. Pokud tyto ztráty doplňuješ pouze čistou vodou, dochází k nebezpečnému zředění minerálů v krvi.

Když hladina sodíku v krvi klesne pod kritickou hranici, buňky začnou nasávat vodu a otékat. To vede k bolestem hlavy, zmatenosti a v extrémních případech k otoku mozku. Příznaky jsou záludně podobné dehydrataci, což často vede k tomu, že postižený pije ještě více vody, čímž si stav zhoršuje. Tomuto stavu se říká hyponatrémie.

Proto bys měl dbát na dostatek klíčových minerálů, pak dbej především na sodík a hořčík. Sodík zadržuje vodu v těle a je nezbytný pro svalové kontrakce. Měj tedy s sebou vždy něco slaného, třeba tyčinky, sušené maso, oříšky, krekry atd. Hořčík stabilizuje srdeční rytmus a zabraňuje křečím. Taky není od věci mít s sebou elektrolyty (buď ve formě prášku, co si pak rozpustíš ve vodě, nebo tablety).

Článek věnovaný vodě na trailu najdeš ZDE.

Hydratace před a po výkonu

Většina lidí začíná s hydratací v momentě, kdy si hodí batoh na záda a jdou na věc. To je však  pozdě.

S hydratací by se mělo začít už 24 hodin před plánovaným startem. Cílem je nasycení tkání. Vyhni se většímu množství alkoholu, který blokuje antidiuretický hormon a nutí tělo vodu vylučovat. Ráno v den výletu vypij alespoň 500 ml vody s elektrolyty cca 2 hodiny před výkonem.

Pokud už máš trasu za sebou, je hydratace důležitá ve stejné míře. Tělo dokáže vstřebat maximálně 800–1000 ml tekutin za hodinu, ale při náročném treku jich můžeš ztratit i 1,5 litru za hodinu. Vzniká tak hydratační dluh. Ten pak musíš po výkonu dorovnat.

Víme, že si každý určitě dá rád po treku zasloužené pivo, není to ale úplně ideální řešení. Alkohol totiž dehydratuje. Zato takové nealko pivo (které má izotonické vlastnosti) nebo nápoj s obsahem proteinu (pomáhá zadržovat vodu v buňkách) bude lepším řešením.

Nauč se číst svoje tělo

Abys předešel totálnímu kolapsu, musíš se naučit číst jemné signály, které ti tvé tělo posílá dříve, než je opravdu zle.

Takovým nejjednoduším testem je barva moči. Pokud je bledě žlutá, vše je v pořádku. Pokud je její barva o něco sytější (tmavě žlutá) tvé tělo je nejspíše v mírné až střední dehydrataci. V takovém případě je nejlepší zastavit a doplnit tekutiny. Pokud je moč až do hněda, jsi v kritickém stavu a hrozí selhání ledvin. V takové situaci je zásadní co nejrychleji vyhledat pomoc a ukončit trasu.

Napovědět ti může i tepová frekvence. Pokud zjistíš, že i při mírné chůzi po rovince máš tepovku na takové hodnotě, kterou míváš v prudkém kopci, tvoje srdce pracuje na maximum, aby ochladilo tělo. Pokud tohle nastane, udělej si pauzu. 

TIP: Vybav svou lékárničku několika sáčky hydratačního roztoku z lékárny (např. Kulíšek pro dospělé). Váží pár gramů a v případě úžehu nebo silného průjmu v horách ti může skutečně pomoct.

Vice o tom, jak si správně vybavit lékárničku, se dozvíš ZDE.

Vybavení a oblečení

V létě je důležité vybrat si to správné oblečení. Nejlépe by mělo být dobře prodyšné a rychleschnoucí. Také se ti bude hodit oblečení, které ochrání tvou pokožku před silným UV záření. 

Výběr materiálu oblečení totiž ovlivňuje, jak efektivně dokáže tvé tělo provádět termoregulaci.

• Merino vlna (lehká gramáž): Tenhle materiál je obecně vhodný především na zimu, pokud si ale pořídíš oblečení s lehčí gramáží, bude se tvůj pot lépe absorbovat a ty zůstaneš suchý. Navíc ti tričko nezačne hned zapáchat, proto je tenhle materiál skvělý na několikadenní treky. Merino vlna má taky přirozený UV faktor, takže bude efektivně chránit tvoji pokožku. Oproti syntetice však schne o něco pomaleji.
• Syntetika: Pokud plánuješ náročný výšlap, pro takovou intenzivní aktivitu je tento materiál nejvhodnější. Syntetika totiž rychle schne, takže pokud se zpotíš, tričko nebude tak dlouho mokré. Tím, jak se vlhkost efektivně odpařuje, vzniká chladivý efekt, který v létě určitě oceníš.

Dnešní špičková outdoorové značky používají tkaniny s příměsí speciálních látek, které při kontaktu s potem snižují teplotu tkaniny o 1 až 2 °C. 

Dlouhé nebo krátké rukávy?

Mohlo by se zdát, že nošení tílek v létě je tím nejlepším řešením, aby naše pokožka hezky dýchala. To je sice fajn představa, ale kůže dlouhodobě vystavená slunečnímu záření ti asi moc nepoděkuje. Přímé sluneční paprsky ohřívají tvou pokožku totiž mnohonásobně rychleji. Proto se doporučuje mít přes sebe alespoň volnější lehkou košili s dlouhým rukávem nebo obecně trička s UV ochranou. Navíc volnější střih oblečení umožňuje lepší proudění vzduchu mezi tělem a látkou, což napomáhá i efektivnějšímu odpařování potu. 

U tílek totiž hrozí spálení ramen, což jak si určitě dokážeš představit, dokáže dost znepříjemnit pohyb po horách, ještě když na zádech neseš těžký batoh. Spálená pokožka je pro tvé tělo něco jako zánět a musí pak vynaložit obrovské množství energie a tekutin na regeneraci a ochlazování takových míst. 

Pokrývka hlavy

Víme, zní to banálně, ale neměl bys zapomínat ani na pokrývku hlavy. Hlava je nejprokrvenější částí těla a její přehřátí vede k selhání našich kognitivních funkcí.   

Taková kšiltovka ti chrání obličej a odráží světlo od tvých očí. Už ti ale nezakryje uši ani zátylek. Prodávají se proto i funkční kšiltovky s prodlouženou zadní částí (i kolem uší), což se na letní treky hodí víc než čepice klasická. Dalším kouskem, který se ti bude hodit je šátek (tzv. buff), který má spoustu využití. Nejlepší je šátek namočit do chladivé vody a pak si ho omotat kolem krku nebo dát na hlavu. Ochlazuješ tím krev proudící krčními tepnami přímo do mozku. Tenhle postup se ti vyplatí především v prudkých stoupáních, kde ti dodá energii. Efekt sice nevydrží nijak extra dlouho, ale pár minut příjemného ochlazení ti to dá.

Otékání nohou

V horku dochází k rozšíření cév (vazodilataci), což způsobuje, že ti při dlouhém treku mohou začít natékat nohy. V následujících bodech ti ukážeme, co v takovém případě dělat a jak si na treku od oteklých nohou můžeš ulevit.

• Povol tkaničky: To je asi takový základ. Jakmile cítíš, že tě boty začínají tlačit, udělej si krátkou pauzu a povol si tkaničky. To udělej především v oblasti nártu. Pokud máš boty, které se dají povolit i okolo paty, tuhle část nepovoluj, mohly by se ti totiž udělat puchýře kvůli způsobenému tření. 
• Hoď si nohy nahoru: Kdykoliv si uděláš pauzu, můžeš si taky zkusit opřít nohy o strom nebo jakékoliv vyvýšené místo. Jde o to, abys měl nohy výše než srdce. Pomůžeš tím odtoku nahromaděné tekutiny.
• Ochlazuj co to jde: Pokud trasa vede kolem potoka nebo jezera, využij to. Sundej si boty a ponoř nohy na pár minut do studené vody. Uvidíš, jak se ti najednou uleví. Chlad totiž cévy stahuje a otok se tak minimálně zmírní nebo úplně zmizí. Před obutím si pak nohy důkladně osuš, aby ti nezměkla kůže.
• Kompresní ponožky: Lehké kompresní ponožky mechanicky brání rozšiřování cév a hromadění tekutiny. Jsou super jak na delší lety, tak i delší treky.
• Správné ponožky: Vol ponožky s vysokým podílem syntetiky nebo merino vlny, které dobře odvádí pot. Pokud budeš mít ponožku vlhkou, zvyšuje se tím tření a spolu s oteklou nohou to může vést k bolavým puchýřům. I pro takové případy se vyplatí mít v batohu jedny suché ponožky navíc.
• Hlídej si příjem soli: Nadbytek soli ve stravě (např. příliš mnoho slaných snacků a nedostatek tekutin) způsobuje zadržování vody v těle. Snaž se proto o rovnováhu. Minerály samozřejmě potřebuješ, ale měl bys vždycky dbát i na správnou hydrataci.
• Nohy promasíruj: Po splněných kilometrech si konečně můžeš sundat boty a vrhnout se na jemné promasírování. Měl bys masírovat vždy od kotníků nahoru ke kolenům.
• Nohy si podlož: Pokud si měl problém s oteklýma nohama celý den a přespáváš někde v horách, může ti ulevit podložení nohou. Dej si např. batoh nebo hromádku oblečení pod karimatku pro mírný sklon a ráno se tvé nohy budou cítit o mnoho líp. 
• Přezuj se: Pokud někde budeš tábořit, vyplatí se mít v batohu skladné pantofle (sandály nebo kroksy), za které pak můžeš turistické boty vystřídat.  

POZOR! Pokud máš otok jen na jedné noze a je velmi bolestivý, zarudlý nebo horký na dotek, může se jednat o zánět nebo problém se žílami. Pokud taková situace nastane, je lepší v zátěži nepokračovat, situaci nepodceňovat a případně vyhledat lékařskou pomoc.

Hiking Umbrella in nebo out?

Možná jsi o tomhle vynálezu ještě neslyšel. Ale tušíš správně, opravdu existuje uzpůsobený deštník na pěší túry, který ti poskytne tvůj vlastní přenosný stín. Na českých horách by působil asi trochu nezvykle, ale v zahraničí je docela běžnou záležitostí (např. na trasách PCT nebo CDT). Pokud už nějaký lehký deštník máš, stačí si pořídit na něj speciální držák, kterým ho k batohu pak už jen přiděláš. Proč se vůbec vyplatí uvažovat o pořízení takové vychytávky?

• Absolutní stín: Deštník ti vytváří stín, ve kterém je toplota o 5–8 °C nižší než na přímém slunci.
• Ty kvalitnější kousky (např. značky Six Moon Designs nebo Gossamer Gear) mají stříbrný povrch, který odráží většinu UV záření a tepla dříve, než se vůbec dostane k tvému tělu.
• Praktičnost: Nemusíš se bát, že budeš muset deštník držet po celou dobu v ruce. Modernější modely se totiž už dají připevnit k popruhům batohu, takže tě deštník nijak nebude obtěžovat a ty budeš mít obě ruce volné.

Možné nevýhody:

• Váha navíc: Rozmysli si dobře, jestli ho opravdu využiješ. I když je lehký, na zádech se každý gram počítá.
• Náchylnost k poškození: V otevřeném terénu, kde fouká silný vítr, se deštník může snadno poškodit (hlavně pokud je přidělaný na batohu). Abys ho uchránil od poškození, vyplatí se ho držet v ruce, což pak ale může být otravné a únavné.
• Deštivé oblasti: Pokud vyrazíš někam, kde většinu času prší, bude lepší si s sebou vzít pořádnou pláštěnku nebo nepromokavou bundu. Deštník by byl zbytečný.

Opalovací krém

Opalovací krém je nezbytnou součástí tvé výbavy na letní treky. Pojďme si připomenout základní návyky, které tvou kůži spolehlivě uchrání před možnými spáleninami.

Namaž se ještě před tím, než na trek vyrazíš (doma nebo hned u auta). Pokud už totiž budeš zpocený a zaprášený, krém se už tak dobře nespojí s kůží. Ideálně se tedy namaž cca 20 minut před startem (kůže by měla být suchá a čistá). 

Pozor na kritické zóny! Což jsou především uši a rty, na které se často zapomíná. Nejnáchylnější částí uší ke spálení jsou horní části úšních boltců. Mimo opalovací krém své uši můžeš chránit také už zmíněnou pokrývkou hlavy (pozor na klasickou kšiltovku, která ti uši moc neuchrání). Zároveň je nejúčinnější používat krém s SPF 50 a ne nižší. Postarej se i o své rty. Ty nemají pigment ani potní žlázy a rychle vysychají. Proto si nejlépe pořiď jelení lůj s UV ochranou. 

Taky si nezapomeň večer obličej umýt od krému, abys umožnil pórům se přes noc regenerovat.

TIP: Na obličej používej spíše krémy určené pro sportovce (sport/active). Když se začneš potit, nebudou tě štípat v očích.

Jídlo na horkém letním treku

Obecně platí, nejen na letních výletech, že lehčí jídlo nadělá více užitku než mastný a těžký oběd. Pojďme se tedy podívat na to, jak se na treku stravovat chytře a tak, abys byl schopný pohybu.

Asi jsi si všiml, že v horkých dnech nemáš takovou chuť na klasická jídla jako v zimě. Jedná se totiž o takový obranný mechanismus našeho těla, které má v horku omezené zdroje krve. Prioritou je ochlazování a trávicí trakt proto ustupuje do pozadí. Pokud si tedy dáš nějaké těžké jídlo, tělo musí obrátit pozornost zpět k žaludku. Tím se zpomalí termoregulace a dostaví se obrovská únava (tzv. potravinové kóma), často pak i žaludeční křeče nebo nevolnost. 

Trávení bílkovin a komplexních tuků samo o sobě produkuje teplo. Pokud si dáš velký steak nebo smažák, v podstatě ještě více své tělo zahříváš. O to těžší pro něj bude se zchladit. Vysoká teplota také potlačuje signály hladu. Nezapomínej proto jíst tak, jak jsi normálně zvyklý, jinak bys mohl své tělo ohrozit.

Co za svačinky si zabalit?

Cílem je dodat tělu tu nejlepší možnou energii. Vol potraviny, které jsou lehce stravitelné a obsahují vysoký podíl vody a soli. 

Lehce stravitelné sacharidy

• sušené ovoce: datle, fíky, meruňky atd.
• energetické gely a tyčinky: vybírej ty, které nejsou až moc čokoládové a mají nižší obsah vlákniny
• tortilly

Ovoce s vysokým obsahem vody

• kousky melounu, hroznové víno, jablka (obsahují fruktózu pro energii a zároveň pomáhají s hydratací, navíc tě v horku skvěle osvěží)

Slané snacky

• pomáhají proti křečím
• např. preclíky, slané oříšky, krekry, sušená masa

Snaž se jíst pravidelně po malých soustech. Udržíš si tak stabilní hladinu cukru bez přetížení žaludku. Výživnější jídlo si nech až na závěr dne, kdy teplota nebude tak vysoká. Tělo bude mít přes noc dostatek času jídlo zpracovat.

Pokud se chceš dozvědět víc o tom, co na treku jíst, klikni ZDE.

Letní treky s sebou sice přináší pořádnou porci spalujícího horka, ale se správnou přípravou tě žádná vlna veder neskolí. Klíčem k úspěchu a bezpečnému návratu je naslouchat svému tělu, nepodceňovat hydrataci, doplňovat minerály a zvolit správné oblečení. Taky nezapomeň trasu chytře naplánovat, aby ses mohl schovat někde ve stínu. Teď už přesně víš, jak na to. Tak si sbal vše potřebné, vyraz brzy ráno a vychutnej si nové zážitky! 

Těšíme se zase příště, dobrodruhu!

[/lock]