Fyzická příprava na hory: trénink, výživa a jak si poradit s převýšením

Chceš začít chodit do hor nebo si jen zlepšit fyzičku na své budoucí výpravy? Tak to jsi tu správně! V tomhle článku tě provedeme vším, co potřebuješ k vybudování fyzické i psychické odolnosti. Při tvém dalším dobrodružstvím se tak hory budou muset mít před tvou maličkostí na pozoru.

Myslíš že ti postačí jen nabombený svaly? Bohužel to tak jednoduchý nebude. Jde totiž o celkovou adaptaci ve vysokohorském terénu, kde převýšení nekompromisně odhalí mezery v tvojí kondičce (a často i psychice). Pokud si tedy chceš svůj výstup příště naplno užít a nepočítat zbylé kilometry, přečti si článek až do konce.

Co se dočteš dál:

• Proč a jak kombinovat silový a vytrvalostní trénink.
• Jak si nastavit správné tempo a kdy na treku jíst a pít.
• Jak si vybrat tréninkové trasy.
• Jak být psychicky odolný a zvládnout krizovku.
• Dvě varianty 4týdenního tréninkového plánu, který tě dostane do formy.

Co vůbec hory od tvého těla vyžadují?

V běžném životě se často pohybujeme po rovných a tvrdých plochách a vůbec nás nenapadne řešit nadmořskou výšku. Ta je ale v horách zásadní aspekt spolu s členitým povrchem, který zapojuje i ty svaly, které normálně nejsou v takové zátěži.

Jak asi všichni víme, v horách buď šlapeš nahoru nebo dolů s nějakým tím kilem na zádech. Při výstupu tvé svaly (především v nohách) neustále pracují v delší zátěži než normálně. Navíc srdce běží na plné obrátky, aby stihlo okysličovat svaly, které při intenzivní fyzické zátěži vylučují větší množství laktátu (forma kyseliny mléčné), což způsobuje svalovou únavu nebo křeče.

Při sestupech by si leckdo mohl myslet, že dolů to přece už žádný problém nebude. Jak snadno se ale člověk mýlí. Sestup je totiž pro svaly a klouby mnohem náročnější, protože musí absorbovat náraz o síle až trojnásobku tvé váhy. To je taky důvod, proč tě druhý den tak moc bolí nohy.

Při tom všem neseš na zádech batoh, který tě neustále táhne dozadu, takže se ve velké míře zapojují i svaly na zádech a core. Kila navíc ztěžují tvůj krok, takže tlak na klenbu nohy a kotníky je podstatně větší. V terénu je proto důležité být neustále ve střehu, aby sis na nerovném povrchu v takových podmínkách nepřivodil zranění.

Proč běh nebo fitko samy o sobě nestačí?

Určitě platí, že fitko je skvělý základ, na kterém pak můžeš dál stavět. Pravděpodobně ale v gymu tak dobře nevytrénuješ drobné stabilizační svaly (kolem kotníků a kolen), které např. tvé kotníky uchrání na horách před podvrtnutím. Důležitá tedy je odolnost v nepředvídatelném terénu.

Pokud chodíš do fitka, nejspíš tam při jedné návštěvě nestrávíš víc jak dvě hodiny. Tvé tělo je proto zvyklé na vysokou intenzitu, která trvá jen pár desítek minut, následuje po ní sprcha, jídlo a odpočinek. Na horách ale od svého těla potřebuješ, aby podávalo slušný výkon po dobu několika hodin. Proto se tvé tělo musí naučit přepnout do módu, ve kterém nehrozí rychlé vyčerpání. 

Silový vs. vytrvalostní trénink

Silový trénink je v rámci přípravy na hory nepostradatelnou součástí tréninkové rutiny. Hlavním důvodem pro jeho zařazení je to, že vybudované svaly kolem kloubů, je dokážou lépe chránit. Můžeš si je představit jako takové ortézy, které klouby fixují a tlumí nárazy, které by jinak chrupavky a vazy opravdu zatěžovaly.     

Díky tomuhle typu tréninku se tak nejlépe vyhneš třesu v nohách a snížíš riziko zakopnutí nebo pádu, ke kterému dochází právě vlivem svalové únavy. Při sestupech totiž musí tvá stehna neustále brzdit váhu celého těla, což způsobuje jemné trhliny ve svalových vláknech a následný pocit vyčerpání nebo třes. Pokud je tedy tvůj trénink zaměřený na kontrolované spouštění vah (např. spouštění činky, pomalý dřep), učíš tkáně se na takový typ stresu adaptovat. Díky vycvičeným svalům bude tedy tvůj pohyb v horách mnohem bezpečnější.

Kromě svalů na nohách se vyplatí pravidelně posilovat i střed těla, tzv. core, který jistí vzpřímený postoj těla (i pod váhou těžšího batohu), tudíž se ti bude nejen lépe dýchat, ale při chůzi nebudeš vydávat nadbytečnou energii.

Čím více jsou tedy tvoje svaly zvyklé na zátěž, tím méně energie budeš muset na horách vynaložit a oddálíš nastupující únavu. Jak je ti už asi jasné, nejde nám o velikost svalů, ale o jejich odolnost, funkčnost a schopnost chránit tělo v horských podmínkách. 

Zatímco síla je tedy takovým ochranným štítem tvého těla, vytrvalost rozhoduje o tom, jestli budeš schopen dojít až na vrchol. Můžeš si ji představit jako pomyslný motor, který ti bude dodávat potřebnou energii. Díky tomu budou tvoje srdce a plíce schopné distribuovat kyslík k pracujícím svalům. V praxi to znamená, že v prudkém stoupání dokážeš udržovat stabilní tempo, aniž bys musel neovladatelně lapat po dechu.    

A jak to vlastně celé funguje? Díky trénování vytrvalosti rozvíjíš tzv. metabolickou flexibilitu. Horské túry trvají několik hodin, ne-li několik dnů. Lidské tělo má však v zásobách cukrů energii zhruba na 90 až 120 minut intenzivní zátěže. Pokud pilně trénuješ vytrvalost, učíš své tělo efektivněji využívat tukové zásoby jako primární zdroj paliva. Netrénovaný jedinec s těžkým batohem na zádech pocítí po 3 hodinovém treku v Alpách náhlý propad energie, hlad a nebude schopen (nebo se bude muset hodně přemáhat) pokračovat. Naopak fyzicky dobře připravený dobrodruh díky optimalizovanému spalování tuků pokračuje dál v relativně stabilním energetickém režimu.      

Dalším přínosem vytrvalostního tréninku je schopnost těla hospodařit s laktátem (vzniká ve svalech při intenzivní zátěži kvůli nedostatku kyslíku) a odpadními látkami, přičemž se při náročné aktivitě rychleji recyklují a využijí znovu jako energie. V praxi to pak poznáš tak, že po prudkém výstupu tvoje tepovka klesne a nohy tě přestanou pálit mnohem rychleji. Bez této schopnosti únava přichází mnohem dříve až dojde k úplnému zatuhnutí svalů, takže budeš muset dělat dlouhé a často neplánované přestávky. 

V neposlední řadě se ti díky tomuhle tréninku výrazně zlepší termoregulace a odolnost vůči vnějším stresorům. Pro hory jsou typické náhlé změny teplot a řídký vzduch. Pokud dostatečně trénuješ, má tvoje srdce větší objem a přečerpá tak na jeden stah více krve. To je obrovská výhoda ve vyšších nadmořských výškách, kde tělo musí usilovně pracovat, aby se okysličilo. Konkrétně při výstupu na vrcholy nad 2 500 m n. m. bude vytrvalostně připravený člověk pociťovat mnohem menší únavu a bolesti hlavy než někdo, kdo sází pouze na svoje svaly.

Proč je dobré oba typy tréninku, silový i vytrvalostní, kombinovat? Jak ti už asi došlo, oba typy se navzájem doplňují. Silový trénink ti pomůže vytvořit takový ochranný štít okolo vazů a kloubů a chrání je tak před extrémními otřesy při sestupu. Naopak vytrvalostní trénink nakopne tvoje srdce i plíce, takže budeš umět lépe hospodařit s kyslíkem a efektivně využívat tukové zásoby jako palivo. Nebudeš tak rychle zadýchán hned při prvních metrech.

Je tedy dobré oba typy tréninků střídat. Rozděl si týden na dny, kdy se budeš věnovat zlepšení kapacity plic (např. běh, kolo atd.) a kdy se budeš věnovat růstu svalů (dřepy, cviky s činkami atd.). Díky tomu pak budeš v psychické pohodě. Budeš si totiž jistý, že zvládneš náročný terén i napředvídatelné situace, protože díky jeho odolnosti se na své tělo budeš moci spolehnout.

Které svaly jsou pro výšlapy a sestupy klíčové?

Při pohybu v horách dochází k zapojení celého těla, ale určité svalové skupiny jsou zatíženy více. Při výstupu nejvíce pracují hýžďové svaly a hamstringy (zadní strana stehen), které tvoří sílu potřebnou k vynesení těla vzhůru. Společně s nimi pracují svaly lýtkové, které hrají důležitou roli při stabilizaci pohybu v technických pasážích. Zcela jiná situace nastává při sestupu, kdy hlavní roli přebírá sval stehenní. Ten musí při každém kroku dolů vykonávat neobvyklou činnost, tedy brzdit váhu tvého těla. Pokud je tento sval slabý, energie nárazu se přenáší přímo do kolenních kloubů.

Nezapomeň však ani na core a vzpřimovače páteře. Tyto svaly neustále pracují v napětí, aby vyvažovaly těžiště (které je posunuté batohem) a chránily bederní páteř před přetížením. Jakmile tohle svalstvo únavou ochabne, klesá tvoje pozornost a schopnost rychlé reakce, což je v horách nejčastější příčinou škobrtnutí nebo pádů.

K jakým chybám v rámci přípravy nejčastěji dochází? Nejčastější chybou je jednostranný trénink. Někteří lidé se zaměřují pouze na běh po rovině, což sice buduje skvělou kondičku pro srdce, ale už se tolik nesoustředí na sílu potřebnou k sestupům. Výsledkem je pak situace, kdy turista sice vyběhne na vrchol v neuvěřitelném čase, ale cesta dolů se pro něj stane utrpením kvůli namoženým stehnům a bolestem kolen. Naopak pokud se jedinec zaměřuje na čistě silový trénink (bez aerobního základu), v průběhu túry se jeho svaly rychle zakyselí a nebudou schopny tak rychlé regenerace.

Což nás přivádí k dalšímu důležitému bodu, podcenění regenerace a riziko přetrénování. V týdnech před plánovaným odjezdem namotivovaní jedinci často výrazně zvýší objem tréninku, čímž své tělo akorát vyčerpají dříve, než na hory vůbec dorazí. Nejen že se přetrénování projevuje fyzickou únavou, ale i psychickou vyhořelostí. Je proto nesmírně důležité, abys na plánovanou trasu nastoupil v plné síle. Také věnuj pozornost drobným signálům, které tvé tělo vysílá. Může jít např. o pobolívající achilovky, což se pak v náročném horském terénu může překotně rozvinout v limitující zranění. Zbytečně se při trénincích tedy nenič, naopak postupuj chytře a buduj svou odolnost.

Jak se na hory připravit?

Dobrá zpráva! Na hory se můžeš připravovat doma i venku stejně efektivně, pokud víš, jak simulovat specifickou zátěž. Klíčem k úspěchu není trénovat každý den do naprostého odpadnutí, ale nastavit si udržitelný režim, který tělu umožní adaptaci. Pro tzv. rekreačního horala dává největší smysl trénovat 3× až 4× týdně. Ideální rozvrh kombinuje dva dny zaměřené na sílu a stabilitu s dvěma dny zaměřenými na vytrvalost. Mezi těmito bloky by měl vždy následovat den aktivní regenerace (např. krátká procházka nebo protažení), aby se svaly vzpamatovaly. 

Nejlepším nástrojem pro simulaci výstupu a sestupu jsou schody. Chůze do schodů buduje koncentrickou sílu (sval se zkracuje a přitom vyvíjí sílu), zatímco kontrolovaný sestup po schodech dolů simuluje kritickou zátěž pro kolena a stehna. Pokud chceš trénink ještě zefektivnit, nasaď si batoh. Začni s pár kg navíc a postupně přidávej až na váhu, kterou reálně poneseš v horách. Nejen že nošení batohu zvýší energetický výdej, ale taky nutí svaly středu těla neustále pracovat kvůli stabilizaci těžiště. Pokud máš v okolí alespoň malý kopec, střídej chůzi přímo vzhůru s chůzí po traverzu (pohyb po vrstevnici nebo šikmo svahem), čímž posílíš vazy v kotnících a připravíš je na nerovnosti terénu.

Základem každého domácího tréninku musí být dřepy a výpady. Dřepy budují celkovou sílu nohou a hýždí, která je motorem pro výšlapy. Je však zásadní je provádět v plném rozsahu pohybu s důrazem na pomalou fázi dolů (3–5 vteřin), čímž imituješ brzdění při sestupu. Výpady jsou snad ještě důležitější, protože věrně kopírují mechaniku chůze v terénu a vyžadují balanc. Zkus kombinovat výpady vpřed, vzad i do stran. Tím aktivuješ stabilizační svaly kolem kolen, které tě v horách ochrání před zraněním v momentě, kdy ti třeba podjede noha.

Ptáš se, jak na jednoduchý domácí trénink bez vybavení? Pokud nemáš přístup k činkám ani schody v blízkém okolí, můžeš začít s kruhovým tréninkem, který zvládneš úplně v pohodě třeba v obýváku. Níže uvedený set opakuj 3× až 4× s pauzou 2 minuty mezi celými sety.

1. Vězeňské dřepy (30 opakování): Ruce za hlavou, lokty od sebe (otevíráš hrudník pro lepší dýchání), důraz na pomalý pohyb dolů.

2. Výpady vzad (20 na každou nohu): Tento typ výpadu je šetrnější ke kolenům a lépe aktivuje hýždě.

3. Výstupy na židli nebo gauč (15 na každou nohu): Skvělá simulace překonávání vysokých skalních prahů nebo terénních zlomů.

4. Prkno (45–60 vteřin): Pro zpevnění středu těla, když poneseš batoh.

5. Výpony na špičkách na hraně schodu či jiné vyvýšené ploše (25 opakování): Posílení lýtek a achilovek pro strmá stoupání.

6. Holubička (45 vteřin na každou nohu): Stůj na jedné noze, mírně se předkloň a druhou nohu natáhni dozadu. Tento cvik výrazně zlepšuje stabilitu kotníku i vnímání pohybu a napětí svalů v těle.

Takovýhle nebo podobný režim ti během několika týdnů vytvoří solidní základ. Pamatuj, že v horách není důležité být nejrychlejší, ale být schopen pokračovat dál i po několikáté hodině pochodu. Domácí trénink ti dodá přesně tu vytrvalostní a silovou rezervu, která náročný výstup promění v radostný zážitek.

DŮLEŽITÉ! Vždycky si trénink přizpůsob sobě na míru. Mohou být cviky, které ti nemusí sedět a budeš si třeba muset najít jinou alternativu. 

Příprava na konkrétní cíle

Pokud už máš vybudovaný fyzický základ, je načase zaměřit přípravu na konkrétní typ horské aktivity, která tě čeká. V horách se dá dělat spoustu aktivit a nároky se podle toho na tvoje tělo mění. Je rozdíl, jestli plánuješ jen jeden rychlý výstup, nebo jestli se chystáš na několikadenní pochod s veškerým vybavením na zádech. Každý cíl vyžaduje jiný poměr síly, vytrvalosti a technické zdatnosti. 

U túr s převýšením 1 000 m během jednoho dne je klíčová efektivita dechu a schopnost těla vypořádat se s laktátem. Při takto velkém převýšení se už jasně projevuje úbytek kyslíku a únava se v nohách sčítá s každým dalším metrem. V přípravě je proto nezbytné simulovat dlouhotrvající stoupání. Pokud nemáš v okolí hory, nejlepším tréninkem je chození do schodů v mírném tempu. Je důležité najít si tempo, při kterém se nezadýcháš natolik, abys nemohl mluvit, a v něm vydržet alespoň 60 až 90 minut v kuse. Právě tato schopnost rozhoduje o tom, zda na vrchol dorazíš ještě se zbylou energií, nebo budeš naprosto vyčerpaný.

Více o tom, jak se připravit na výšlap s převýšením přes 1000 m, se dočteš ZDE.

Vícedenní treky

U vícedenních výprav, kdy si táhneš vše potřebné na zádech, se prioritou stává schopnost regenerace za pochodu a odolnost celého pohybového aparátu proti chronické zátěži. Na rozdíl od jednodenních výletů zde tělo nemá čas na plné zotavení v pohodlí domova. V tréninku se proto vyplatí zařazovat vícefázové bloky. Např. dvě dlouhé túry s batohem těsně po sobě (v sobotu i v neděli). Tím učíš tělo i mysl fungovat v režimu nahromaděné únavy. Zásadní je zde také příprava ramen, zad a středu těla na neustálý tlak popruhů batohu. To lze doma simulovat i běžnými domácími pracemi nebo procházkami s naloženým krosnou.

Mrkni na náš další článek věnovaný pouze dálkovým trasám.

Ferraty

Zajištěné cesty (via ferraty) a exponované túry přidávají k fyzické zátěži nárok na sílu horní poloviny těla a psychickou odolnost vůči výšce. Zatímco při běžné turistice pracují hlavně nohy, na ferratách se zapojují svaly paží, předloktí a úchop. Do domácího tréninku je proto vhodné přidat shyby (nebo jejich lehčí varianty), visy na hrazdě a cviky na mobilitu ramen. Velmi důležitá je také stabilita na jedné noze. Technické pasáže totiž často vyžadují přesné položení nohy na malý výčnělek, zatímco se držíš ocelového lana. Cvičení balancu na nestabilních podložkách ti dodá potřebnou jistotu v exponovaných úsecích, kde není prostor pro zaváhání.

Vše o ferratách se dozvíš v článku ZDE.

Lezení

Pokud se chystáš na takovou výpravu, kde se kombinuje nástup s těžkým batohem a následné technické lezení na stěně, hodí se být všestranným atletem. Už nestačí mít jen silné nohy a ruce. Je důležitá hlavně koordinace a efektivita celkového pohybu. Lezení vyžaduje specifickou sílu prstů a vysokou flexibilitu v kyčlích. Nejlepší přípravou je v tomto případě kombinace boulderingu a dlouhých běhů v přírodě. Při lezení se taky naučíš pracovat se strachem a dělat racionální rozhodnutí i ve chvíli, kdy jsou svaly ve velkém vypětí.  

Nastavení správného tempa

Jak si vlastně nastavit ideální tempo? Správné nastavení tempa a hospodaření s energií jsou v horách dovednosti, které často rozhodují o úspěchu či neúspěchu celé výpravy. Hory mají tendenci trestat zbrklost a přeceňování vlastních možností, zejména v první fázi túry. Mnoho turistů se dopouští chyby, kdy pod vlivem ranní euforie a přebytku energie nasadí tempo, které neodpovídá celkové délce trasy. Výsledkem je předčasné nahromadění laktátu a vyčerpání zásob cukrů během první hodiny, takže zbytek dne je pak už samé utrpení.

Základním pravidlem pro delší výstupy je udržet se v intenzitě, kterou tělo dokáže dlouhodobě udýchat. Ideální tempo poznáš podle toho, že jsi schopen mluvit v celých větách, aniž bys musel mezi slovy lapat po dechu. V kopci se pak vyplatí následující strategie: začít velmi pomalu, nechat tělo se postupně zahřát a najít si rytmus. Důležité je také přizpůsobit délku kroku sklonu terénu. Čím je kopec strmější, tím kratší by kroky měly být. Udržování stálé tepové frekvence je mnohem efektivnější než střídání „sprintů” s úplným zastavováním, protože každé znovunastartování svalů stojí tělo zbytečnou energii.

Nebuď ale na omylu, i pauzy jsou během túry nezbytné. Jejich nesprávné načasování ale může být kontraproduktivní. Krátké zastávky na vydýchání, které netrvají déle než 30 až 60 vteřin, jsou ideální pro rychlou stabilizaci tepu, aniž by došlo k vychladnutí svalů. Dlouhé přestávky (nad 15 minut) by měly být vyhrazeny pouze pro doplnění jídla a tekutin. Pokud jsou však pauzy příliš časté nebo neúměrně dlouhé, tělo vypadne z rytmu, krevní oběh se soustředí do trávicí soustavy a svaly ztuhnou. Často pak dochází k tzv. vytuhnutí, kdy je návrat do tempa mnohem bolestivější než pokračování v mírné zátěži. Obecně platí, že je lepší jít velmi pomalu a bez zastávky než rychle s častými pauzami.

Zatímco výšlap do kopce je primárně zkouškou kardiovaskulárního systému, sestup testuje mechanickou odolnost tvého těla. Právě cesta dolů je pro mnoho lidí tou náročnější částí, a to jak fyzicky, tak psychicky. Sestup extrémně vyčerpává kvůli nekonečné práci svalů, kdy stehna musí při každém kroku ubrzdit váhu těla zvýšenou o dopadovou energii. To vede k masivnímu vzniku mikrotraumat ve svalových vláknech a k přetěžování kolenních kloubů. Navíc v této fázi nastupuje i rostoucí únava, která otupuje pozornost a zpomaluje reflexy. Statistiky úrazovosti v horách jasně ukazují, že k většině neštěstí dochází právě při sestupech, kdy oslabené svaly přestanou stabilizovat kotníky a unavená mysl např. přehlédne kluzký kořen nebo uvolněný kámen.

Práce s únavou tedy spočívá v neustálém vědomém monitorování vlastního stavu. Pokud cítíš, že tvoje kroky začínají být těžké a nejisté, je to signál k okamžitému zpomalení. Správně rozložené síly znamenají, že se do údolí nevrátíš naprosto zdevastován, ale s pocitem, že bys v případě potřeby zvládl ještě další hodinu chůze. Tato rezerva je takovou tvojí jistotou pro případ nečekaných komplikací. 

Jak na správnou stravu?

Správně nastavená strategie ohledně jídla je v horách stejně důležitá jako kvalitní obuv. Jídlo a pití funguje v horách jako palivo, které přímo ovlivňuje tvoji výkonnost, schopnost termoregulace i ostrost úsudku v krizových situacích. V prostředí, kde tělo spotřebovává energii nejen pohybem, ale i bojem s chladem či větrem, se nevyplatí čekat na pocit žízně nebo kručení v žaludku. V tu chvíli je totiž tělo už v deficitu, který se v průběhu túry dohání jen velmi stěží.

Příprava na náročnou túru začíná už večer předtím a vrcholí snídaní. Cílem je naplnit glykogenové zásoby ve svalech a játrech, které budou sloužit jako primární zdroj energie pro první část výšlapu. Ideální snídaně by měla být bohatá na komplexní sacharidy s nižším obsahem vlákniny a tuků, aby nezatěžovala trávení. Ovesná kaše s ovocem nebo celozrnné pečivo s lehkou oblohou zajistí postupné uvolňování cukrů do krve. Důležité je také dobře hydratovat organismus. Takže pij dostatečné množství čisté vody nebo slabého čaje ještě před startem a na první kopec budeš perfektně připraven.

Při samotném výkonu, zejména v táhlých a prudkých kopcích, jsou klíčem malé a časté dávky. Trávicí soustava se při vysoké tepové frekvenci málo prokrvuje, proto by jídlo mělo být lehce stravitelné a bohaté na energii. Ideální jsou energetické tyčinky, sušené ovoce nebo ořechy. Během stoupání tělo nejlépe zpracovává jednoduché a složené cukry, které okamžitě putují ke svalům. Co se týče pitného režimu, ideální je pít v malých doušcích každých 15 až 20 minut. Čistá voda je základ, ale u vícedenních nebo velmi intenzivních treků je vhodné použít iontové nápoje nebo alespoň špetku soli a hořčíku, aby se nahradily elektrolyty ztracené pocením. Tím předejdeš bolestivým svalovým křečím a celkové ochablosti.

Nejčastěji problémy vznikají v rámci nedostatečného příjmu tekutin v chladném počasí. Zima totiž potlačuje pocit žízně, ale tělo přesto ztrácí obrovské množství vody dýcháním suchého horského vzduchu a pocením pod vrstvami oblečení. Dehydratace v horách dramaticky zvyšuje riziko podchlazení a horské nemoci, protože zahuštěná krev hůře rozvádí teplo a kyslík. 

Dalším nešvarem bývá špatné plánování jídla, konkrétně vynechávání svačin a následné přejídání při delší obědové pauze. Velká porce těžkého jídla odvede krev ze svalů do žaludku, což způsobí náhlou únavu, ospalost a pocit těžkých nohou při následném pokračování v cestě. Co si z toho tedy odnést? Jez a pij dříve, než přijde hlad a žízeň! Tak si udržíš stabilní hladinu cukru v krvi a v závěrečném stoupání budeš mít ještě dostatek sil na bezpečný návrat.

Více o tom, co jíst na trailu, se dozvíš ZDE.

Je to i o hlavě

Samozřejmě není všechno jen o fyzické stránce. V mnoha ohledech totiž v horách bojujeme s vlastní myslí. I psychika může mít velký vliv na to, jestli danou túru dokončíš, nebo tě donutí se předčasně vrátit. Není proto od věci si být vědom toho, jak tvoje hlava funguje v extrémních podmínkách.

Tzv. krizovka nepřichází v horách jen tak. Obvykle jde o souhru fyzického vyčerpání, nedostatku cukru v krvi a vnějších faktorů (např. zhoršené počasí nebo nekonečný obzor). Psychický propad většinou přichází ve třetí čtvrtině túry, kdy prvotní nadšení vyprchalo, vrchol je stále v nedohlednu a tělo už výrazně pociťuje únavu. V ten moment mozek začne vysílat signály k zastavení. Tvé přežití a šetření energií jsou totiž jeho prioritami. Nevnímej tyto pocity jako selhání, jde o přirozenou obrannou reakci organismu na dlouhodobý stres a nepohodlí.

Jakmile ti začnou těžknout nohy tvá a mysl se začne plnit negativními myšlenkami, soustřeď se na tzv. mikrocíle. Místo upínání se až k samotnému vrcholu si dej za cíl dojít k dalšímu velkému kameni, stromu nebo příští odbočce. Když pak tohoto malého cíle dosáhneš, odměň se douškem vody nebo malým kouskem sušenky, čokolády, nebo jiné oblíbené svačinky. Dalším typem, jak navodit psychickou pohodu je spojení dechu s pravidelným klepáním hůlek (pokud je máš s sebou na treku), což prý dokáže navodit stav mírného tranzu, při kterém nebudeš tolik vnímat bolest ve svalech. Mluvení s parťákem je však tou nejlepší metodou, jak se odreagovat. Sdílená únava je poloviční únava a vtípky dokážou zázračně snížit hladinu stresu.

Těžký tedy není jen samotný výšlap, ale i rozpoznání hranice, kdy vytrvalost hraničí s hazardem. Zatnout zuby je v pořádku v momentě, kdy jde o komfort, kdy tě pálí svaly, jsi promoklý nebo unavený, ale stále se pohybuješ s jistotou a máš časovou rezervu. 

Musíš ale umět poznat, kdy se otočit. Signálem k předčasnému návratu není jen objektivní nebezpečí (bouřka, tma atd.), ale i situace, kdy únava přeroste v otupělost nebo ztrátu koordinace. Pokud se ti motá hlava, nejsi schopni pozřít jídlo nebo často zakopáváš, tvoje energie je vyčerpána a pokračování v cestě by mohlo být nebezpečné. Pamatuj, že vrchol je jen polovina cesty a skutečným cílem je vždy bezpečný návrat dolů. Koneckonců ti hora nikam neuteče.

Jaké trasy vybírat při tréninku?

Při tréninkových výšlapech jako přípravě na hory nejde čistě o honbu za vybraným vrcholem, ale o komplexnost, kterou tvůj trénink přináší. Právě volba trasy a její parametry rozhodují o tom, jak efektivně se tvoje tělo adaptuje na budoucí zátěž. Strategický výběr tras ti umožní vybudovat si tzv. horskou paměť ve svalech, aniž bys riskoval zranění z náhlého přetížení. 

Při výběru tréninkové trasy bys měl sledovat tři základní proměnné: sklon, typ povrchu a technickou náročnost. Pokud je tvým cílem například výstup na technickou třítisícovku v Alpách, nemá smysl trénovat pouze na zpevněných lesních cestách s mírným sklonem. Hledej trasy, které imitují tvůj cílový terén (suťoviska, strmé travnaté svahy nebo úseky vyžadující dopomoc s lanem). Ideální tréninková túra by měla postupně gradovat, tzn. začínat mírným zahřátím v údolí a postupně přecházet do strmějších pasáží. Důležitým faktorem je i profil trasy. Pro trénink sestupů hledej okruhy, kde cesta dolů nevede po stejné, mírné serpentině jako cesta nahoru, ale nabízí strmý a členitý profil, který prověří tvoji stabilitu a sílu stehen.

Postupné navyšování zátěže je hlavní přísadou ideálního tréninku. Tělo potřebuje čas, aby zpevnilo úpony a zvyklo si na vyšší nároky na krevní oběh. Začni proto s trasami, které mají převýšení kolem 400 až 500 metrů, a všímej si, jak se tvé tělo cítí druhý den. Jakmile zvládneš tuto dávku bez výrazné ztuhlosti svalů, zvyšuj výškové metry zhruba o 15–20 % s každým dalším výletem. Buď konzistentní a nechoď do extrémů. Skok z nedělní vycházky někde v údolí na tisícimetrové převýšení je nejrychlejší cestou k zánětu okostice nebo přetížení kolen.

V rámci tréninku se taky zaměř na to, kolik výškových metrů jsi schopen zdolat za 1 hodinu.  Sleduj svůj progres, ale s mírou. Cílem tréninkových túr je vybudovat vytrvalostní základ, ne se pokaždé zcela vyčerpat. Jak už jsme zmínili výše, postupně přidávej i zátěž do batohu. Pokud plánuješ trek s 12 kg batohem, začni tréninkové výšlapy s 5 kg a váhu navyšuj spolu s převýšením. Tímto systematickým navyšováním zátěže připravíš organismus natolik, že se v den D vyrovná i s velkým převýšením bez nepřiměřeného stresu či vyčerpání.

TIPY od nás z appky:

Výstup na Velký Javorník v Moravskoslezských Beskydech (pro začátečníky)

Velký Javorník představuje díky svému převýšení a dostupnosti perfektní lokalitu pro kondiční přípravu na náročnější treky. Jako nejvyšší bod Veřovických vrchů nabízí výstup, který opatrně prověří tvoji fyzičku a odmění tě jedněmi z nejkrásnějších výhledů v regionu.

Cestu zahájíš na okraji Frenštátu pod Radhoštěm. První polovina trasy vede mírnějším terénem po cyklostezce, což je super pro zahřátí svalů. Skutečný trénink ale začíná u rozcestníku Malý Javorník, kde se napojíš na červenou lesní stezku. Ta tě trochu strmějším stoupáním dovede až k vrcholu.

Nahoře na tě čeká celoročně otevřená turistická chata a moderní rozhledna. Za odměnu si vychutnáš panoramata Lysé hory, Radhoště i vzdálené Ostravy. Sestup vedete stejnou trasou, což je skvělý moment pro nácvik stability a šetření kolen. Domů se vrátíš s vítězným pocitem a kvalitními výškovými metry v nohách.

Jak takový trénink může vypadat?

Následující tréninkový plán ti může posloužit jako finální příprava před odjezdem do hor. Je navržen tak, aby propojil sílu, vytrvalost a stabilitu, které jsme zmiňovali výše. Než s ním začneš, ujisti se, že trénink odpovídá tvojí aktuální kondici a cílům. Neboj se trénink pozměnit. Koneckonců plán slouží jen jako inspirace, na základě které si můžeš vytvořit svůj vlastní plán na míru.

Pokud se chystáš např. na jednodenní výšlap do Vysokých Tater, zaměř se více na intenzitu a rychlost ve stoupání. Pokud je tvým cílem vícedenní přechod s krosnou, ber si na všechny víkendové aktivity batoh, který má alespoň 70 % plánované váhy. Klíčem je konzistentnost. Je lepší odtrénovat tři lehčí série týdně než jednu extrémní, po které se budeš ještě týden zotavovat.

Varianta A: Plán pro začátečníky

Tvým cílem je pečlivě se připravit na jednodenní výšlap.

1. týden

2. týden

3. týden

4. týden

Varianta B: pro pokročilé

Tento plán je spíše pro zkušenější turisty, kteří již mají dobrou kondičku a potřebují své tělo připravit na specifickou zátěž.

Tvým cílem může být např. připravit se na třídenní výšlap.

1. týden

TIP: Batoh při tréninku by měl mít cca 5–7 kg.

2. týden

TIP: Tíhu batohu navyš na 8–10 kg.

3. týden

TIP: Batoh už by měl mít kolem tolika kg, kolik pak při plánované túře poneseš.

4. týden

Tip pro 4. týden: Při tréninku by měl batoh vážit max 5 kg. Nezkoušej nic dohánět. Pokud se cítíš unavený, raději středeční trénink úplně vynech. Do hor bys měl nastoupit plně odpočatý.

Jak poznat, že jsi připraven vyrazit?

Fyzická připravenost se nepozná podle toho, že tě nohy vůbec nebolí, ale podle toho, jak rychle se dokážeš zregenerovat. Jsi tedy připraven, pokud:

• Zvládneš vyjít 500 výškových metrů, aniž bys musel zastavit kvůli těžkým nohám.
• Druhý den po náročné túře nejsi rozbitý a dokážeš bez potíží ujít dalších 10 km.
• Při sestupu cítíš v kolenou jistotu, nikoliv bolest nebo nekontrolovaný třes.
• Dokážeš se soustředit na terén i po pěti hodinách v pohybu.

Pokud sis tyto body odškrtnul, gratulujeme! Tvé tělo se plně adaptovalo a ty si můžeš užít stoupání ke svému cíli s vědomím, že máš dostatek sil i pro nečekané situace. 

Pokud jsi dočetl až sem, máš v ruce kompletní návod k tomu, aby tvé příští horské dobrodružství nebylo jen o přežívání, ale o skutečném prožitku. Pojďme si ještě na závěr shrnout a připomenout to nejdůležitější. Úspěch v horách definuje souhra tří klíčových faktorů:

• Síla: Vybudované svaly na nohách a pevný střed těla chrání tvé klouby a páteř, zejména při náročných sestupech.
• Vytrvalost: Dobrá kondička ti umožní šlapat dlouhé hodiny bez lapání po dechu a učí tvé tělo efektivně spalovat energii ze zásob, které máš.
• Strategie: Správné tempo, včasné jídlo, dostatek vody a práce s vlastní hlavou rozhodují o tom, jestli si vrchol užiješ, nebo se jen budeš trápit.

Žádný počet dřepů v obýváku ani kilometry na běžeckém páse nenahradí ten pocit, když ráno vyjdeš z horské chaty a nadechneš se čerstvého vzduchu. Trénink tu není od toho, aby tě svazoval, ale aby ti dal svobodu. Má zajistit, abys byl pánem situace ty, ne tvoje unavené tělo.

Pokud máš pocit, že tvůj tréninkový plán nebyl stoprocentní, nebo že jsi nestihl všechna cvičení, je to v pořádku. Hory nehledají dokonalost. Hledají připraveného dobrodruha, který ví, co si může dovolit, a respektuje prostředí, ve kterém se pohybuje. Věř, že každá minuta tréninku se ti na treku bohatě zúročí. 

Díky přípravě tě hory nezaskočí. Teď už jen stačí proměnit teorii v praxi, sbalit věci a vyjet za dobrodružstvím. S dobrou fyzičkou pro tebe budou vrcholy mnohem dosažitelnější. Tak který z nich zdoláš jako první?

[/lock]