Mikrobiom na trailu. Jaký vliv má pobyt v horách na střevní mikrobiom?

Kratší procházka, celodenní túra nebo několikadenní výprava nás alespoň na chvíli vytrhne ze shonu každodenního života. Naše mysl je klidnější a víc vnímáme prostředí kolem nás. Mimo to má ale takový pobyt v horách i vliv na naše zažívání. Co je to střevní mikrobiom a jak se mění v takových podmínkách? V dnešním článku se dozvíš všechny potřebné informace!

Uvnitř našich střev žije nespočet mikroorganismů (bakterií, kvasinek i virů), které neustále komunikují s okolním prostředím. Právě v horách dostávají podněty, k nimiž se za normálních okolností (třeba při práci v kanceláři nebo v zastavěném městě) jen tak nedostane. Proto, když vyrazíš do horského terénu, benefitují nejen tvé srdce a plíce, ale právě i tvá střeva.

Co se dočteš dál:

• jaký vliv mají bakterie na imunitní systém,
• co je teorie „starých přátel“,
• jaké benefity přináší pobyt v horách (nejen) pro naše střeva,
• jaké stravě se vyvarovat.

Na základě různých výzkumů vyšlo najevo, že změna mikrobiomu v horském prostředí není náhoda, ale výsledek biochemických a fyzikálních stimulů. S každým nádechem v horském lese vstřebáváš tzv. aerobiom, což jsou v podstatě mikroskopické částice půdy, mechů a lišejníků bohaté na půdní bakterie, které se ve městech vyskytují ve velmi malém množství.

Dále má na střeva vliv také nižší tlak ve vyšších nadmořských výškách, teplotní výkyvy a fyzická námaha. Dlouhotrvající pohyb mění zásobení střev krví a stimuluje produkci klíčových mastných kyselin, zejména butyrátu, který chrání střevní bariéru a brání tak pronikání toxinů do krve.

Bakterie a imunitní systém

Lidský imunitní systém a náš mikrobiom se po spoustu let vyvíjely v nepřetržitém, přímém kontaktu s přírodou. Byli jsme vystaveni tisícům druhů mikroorganismů z půdy, vody, rostlin a zvířat, přičemž se náš imunitní systém naučil fungovat právě díky nim.

Kde jsou staří přátelé?

V roce 2003 přišel britský imunolog Graham Rook s tzv. Old Friends Hypothesis (Hypotéza starých přátel). Rook poukázal na to, že náš imunitní systém potřebuje kontakt s nepatogenními (nezpůsobují žádnou nemoc ani neškodí) organismy, se kterými jsme byli v každodenním kontaktu v průběhu evoluce. Jinými slovy se jedná o teorii, podle které náš imunitní systém potřebuje pro správný vývoj a fungování každodenní kontakt s neškodnými mikroby a parazity (bakteriemi, viry či červy), s nimiž lidstvo spoluexistovalo po tisíciletí.

Jde o to, že na základě moderního způsobu života ztrácíme specifické organismy. Moderní životní styl, čistota, antibiotika a zpracované jídlo postupně vedly k ochuzení našeho mikrobiomu. Tak náš imunitní systém ztrácí své "staré přátele", kteří ho dříve udržovali ve formě. Bez těchto podnětů se imunitní systém zhoršuje.

K hlavním důsledkům patří:

• nárůst autoimunitních onemocnění,
• zvýšený výskyt alergií a astmatu
• či poruchy regulace zánětlivých procesů v těle.

Pokud by tě víc zajímala Rookova teorie, mrkni na tohle video, kde Graham Rook hovoří o mikrobiomu více do detailu. Video je v angličtině s možností českých titulků.

Půdní bakterie

Horská půda (v neporušených oblastech) je jeden z nejbohatších zdrojů na mikroorganismy. V malé hrsti kvalitní horské půdy se jich ukrývá víc než miliarda.

Mezi nejvýznamnější půdní bakterie, se kterými v horách přicházíme do kontaktu, patří rod Bacillus:

• Tyto bakterie si dokážou vytvořit ochranné obaly, které jim umožňují přežít extrémní podmínky (mráz, UV záření i žaludeční kyselinu).
• Jakmile se dostanou do střeva, nezůstávají tam trvale, ale pouze jím procházejí. Během toho vyrábějí přírodní antibiotika potlačující patogeny, enzymy podporující trávení a látky stimulující tvorbu regulačních T-lymfocytů (typ bílých krvinek), které tlumí zánět.
• Stačí malý kontakt, např. když si sedneš do trávy, opřeš se o skálu pokrytou lišejníkem, nebo si utřeš jablko o kalhoty zaprášené z trailu.

ZAJÍMAVOST: Výzkumy ukazují, že i pouhé mikroskopické množství půdní bakterie, stimuluje v mozku produkci serotoninu, lidově zvaného hormonu štěstí. Určitě jsi zaznamenal/a, že i při krátkodobém pobytu v přírodě si vyčistíš hlavu, cítíš se celkově lépe a víc v pohodě.

Vzduch v horách vs. ve městě

Mikrobiom tedy nepřijímáme pouze skrze stravu a pití, ale i prach obyčejným dýcháním. Denně vdechneme 10 000 až 20 000 litrů vzduchu a s ním i vše, co je v něm. Jak už z logiky věci vyplývá, vzduch ve městě a na horském hřebeni se podstatně liší. Pro srovnání jsme si níže připravili stručnou tabulku.

Fyzický pohyb a mikrobiom

Hory jsou o fyzickém výkonu. To, jak je výprava náročná také ovlivňuje reakci našich střev. V příhodných podmínkách je horská turistika tzv. hnojivem pro prospěšné bakterie. Pokud ale překročíš hranici svých schopností a bude se ti hůře adaptovat na okolní prostředí, střevo začne vysílat nouzový signál.

Turistika krmí mikrobiom

Když se vydáš na několikahodinovou túru, většinu času se budeš pohybovat v zóně nízké až střední aerobní intenzity (záleží samozřejmě na náročnosti trasy). Pro tvůj mikrobiom je tento typ aktivity naprosto ideální. A proč?

Vytrvalostní aktivita mění pohyb střev a lokální prokrvení. Tento mechanický a metabolický stimul vede k namnožení specifických kmenů bakterií, jako jsou Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii nebo Roseburia. Vzniká tak více energie pro buňky střevní stěny a bakterie tak působí silně protizánětlivě po celém těle. Dochází také k optimalizaci pH ve střevě, konkrétně v tlustém střevě, jehož prostředí se mírně zakyseluje, čímž se pak vytváří nehostinné podmínky pro patogenní (škodlivé) a hnilobné bakterie. Uvolňují se také hormony, které regulují citlivost na inzulin, stabilizují hladinu cukru v krvi a podporují spalování tuků. 

Když vstoupí do hry mírný stres

Obecně platí, že mírný, časově omezený stresor vyvolává v organismu adaptaci, která ho činí silnějším (odborně se tomuto procesu říká hormeze). Hory jsou proto ukázkovým příkladem hormetického prostředí.

Změna tlaku

Se stoupáním do vyšších nadmořských výšek, klesá tlak a vzduch se stává řidším. Tělo reaguje lehkou hypoxií, což je stav, při kterém mají buňky a tkáně v těle nedostatek kyslíku. Na tento pokles kyslíku reagují nejen tvé buňky, ale i střeva. Změna tlaku v trávicím traktu zvýhodňuje striktně anaerobní bakterie, což jsou shodou okolností ty nejcennější kmeny, které pro nás vyrábějí SCFA (mastné kyseliny důležité pro zdravé střevo) a které v městském prostředí nejčastěji ztrácíme.

Změna teploty

Mírný chladový stres stimuluje bludný nerv (nervus vagus), který tvoří hlavní komunikační spojení mezi mozkem a střevním mikrobiomem. Pravidelná stimulace bludného nervu v horách postupně zvyšuje jeho tonus (přirozené a trvalé mírné napětí v klidovém stavu svalů), což dlouhodobě zlepšuje trávení, tlumí systémový zánět a zvyšuje odolnost vůči stresu v každodenním životě.

Příliš velká zátěž a syndrom propustného střeva

Hory dokážou být pořádná výzva. Pokud máš denně na zádech 20kg batoh, spíš jen pár hodin na karimatce a jdeš za hranice fyzického vyčerpání a dehydratace, střevo dostává zabrat a při ignorování příznaků ti to může dost znepříjemnit tvoje putování.

Jak poznat, že už jde do tuhého? Mezi jasné signály, že jsi překročil/a hranice svých možností, patří:

1. Náhlá ztráta chuti k jídlu i při vysokém výdeji: Tělo cíleně vypíná trávení, protože střevo je v ischemickém stavu (tzn. nedostatek krve a kyslíku v orgánu nebo tkáni) a nedokáže zpracovat živiny.
2. Křeče v podbřišku a akutní vodnatý průjem: Přímý důsledek poškození střevní bariéry a masivního vyplavení zánětlivých látek.
3. Pocity nevolnosti při pití čisté vody: Známka toho, že žaludek zastavil vyprázdňování z důvodu extrémní aktivace stresových hormonů (kortizol, adrenalin).
4. Zimnice a třesavka nevyvolaná chladem: Často jde o systémovou imunologickou reakci na průnik endotoxinů (toxiny spjaté s určitými bakteriemi) do krevního oběhu skrze propustnou střevní stěnu.

Pokud by ses chtěl/a dozvědět víc o syndromu propustného střeva, doporučujeme tento 10min rozhovor s nutriční terapeutkou na ČR2.

Strava a spokojená střeva

Strava taky dělá svoje. To, co si s sebou zabalíš k jídlu, ovlivní, jak se budeš cítit. Za střevní potíže není zodpovědná třeba jen špatná voda ze studánky, ale může je způsobit i špatně zvolená strava.

Jestli se chceš dozvědět víc o tom, co na trailu jíst, klikni ZDE.

Pokud si balíš batoh na vícedenní trek, určitě ti bude záležet na hmotnosti, trvanlivosti potravin a energetické hodnotě. Co se nevyplácí? Nákup ultra zpracovaných potravin! Mezi ně např. patří:

• klobásy, trvanlivé salámy a slanina,
• instantní polévky a těstoviny v pytlíku,
• průmyslově zpracované a proteinové tyčinky (ty, které jsou plné umělých sladidel a palmového oleje).

Jaký vliv má taková strava na naše střeva? Bakterie ve střevě potřebují vlákninu. Pokud ji v potravě nedostanou, začnou z hladu konzumovat hlenovou vrstvu, která chrání naši střevní stěnu. Střevo je tak méně chráněné a náchylné k zánětům. 

Navíc používané syntetické emulgátory v jídle působí v trávicím traktu jako takový saponát. To znamená, že rozvolňují ochranný hlen a poškozují membrány střevních buněk. V neposlední řadě příval jednoduchých cukrů a nezdravých tuků vytváří ideální živnou půdu pro hnilobné bakterie na úkor prospěšných rodů (Bifidobacterium a Lactobacillus).

Proč nás v horách může trápit trávení?

1. Při pohybu v horách toho často hodně vypotíme a vydýcháme. Proto může dojít k dehydrataci, která pak zpomalí peristaltiku střev.
2. Kvůli nedostatečnému příjmu vlákniny klesá produkce potřebných látek.
3. Pokud dojde k narušení cirkadiánního rytmu, zpomaluje se vyprazdňování žaludku. 

Pokud si nejsi jistý/á, co za jídlo si s sebou zabalit, doporučujeme omrknout stránky Adventure Menu. Najdeš tam bohatou nabídku kvalitně připravených jídel a chutné svačinky, které ti dodají potřebnou energii na tvém dobrodružství. Jejich sušená jídla neváží skoro nic!

Turistika snižuje hladinu stresových hormonů.

Trávení není jen čistě mechanický proces, ale souvisí také s naší psychikou. Nedávné výzkumy ukázaly, že náš psychický stav spouští vlnu biochemických reakcí, které mění prostředí v trávicím traktu. 

Pokud žijeme v dlouhodobém stresu, zvyšuje se trvale hladina stresových hormonů, zejména kortizolu a kortikotropinu. A právě tyto hormony poškozují střevní bariéru. 

Jakmile v přírodě strávíš alespoň několik hodin, dochází k prudkému poklesu těchto hladin. S poklesem kortizolu se střevní buňky vrací do regeneračního režimu. Výzkumy ukazují, že už po 24 až 48 hodinách strávených v přírodním prostředí dochází k výraznému snížení zánětlivých látek v krvi, což přímo souvisí se zklidněním imunitní reakce na střevní sliznici.

Výsledkem je tedy to, že příroda zklidňuje mozek a mozek zklidňuje střevo. Zdravé střevo pak vyrábí potřebné kyseliny a serotonin, čímž se mozek stává ještě odolnějším vůči stresu. Pobyt v přírodě má tedy vliv jak na fyzickou, tak i psychickou stránku.

Zajímá tě víc o tom, jak na fyzickou přípravu na hory? Klikni ZDE a přečti si celý článek.

Pobyt v horách představuje pro naše tělo mnohem víc než jen útěk od každodenního shonu a trénink fyzičky. Každým krokem dáváme našemu mikrobiomu přesně ty podněty, které mu v městském prostředí tolik chybí.

Hory probouzejí naše „staré přátele“, posilují imunitu a skrze zklidnění mysli regenerují i naše trávení. Nezapomínej však naslouchat svému tělu. Dbej na kvalitní stravu, hydrataci a nepřepaluj své síly.

Tak hurá za dobrodružstvím!

[/lock]