Když se pokazí koleno/kyčel: Jak upravit chůzi a batoh, aby ses nezničil

Bolavé koleno či kyčel na túře dokáže proměnit vysněné dobrodružství v útrpný pochod. Znamená to ale konec výprav? Rozhodně ne! I s problematickým kloubem můžeš dál bezpečně chodit po horách – stačí chůzi a vybavení trochu přizpůsobit. V tomto článku poradíme, jak na to, aby tě kolena a kyčle nesemlely dřív, než dorazíš do cíle.

Nejčastější příčiny bolesti v terénu

Než se vrhneme na řešení, podívejme se, proč vlastně kolena nebo kyčle při turistice bolí. Někdy stačí jedna prudká bolest při sestupu, jindy se ozývají pozvolna po dlouhém dni. Mezi nejčastější viníky problémů v terénu patří:

Přetížení a únava svalů: Pokud vyrazíš na náročný trek bez dostatečné kondice nebo po dlouhé pauze, stehenní a hýžďové svaly se rychle unaví. Jakmile svaly přestanou stíhat tlumit nárazy, veškerá zátěž jde do kolen (případně kyčlí). Typicky to poznáš při sestupu z kopce – najednou cítíš píchání v koleni a každým krokem horší. Po vícedenním přechodu hor se kumuluje únava a bolest se může dostavit i u jinak zdravých jedinců.

Těžký nebo špatně rozložený batoh: Dvacetikilový batoh na zádech dokáže udělat paseku i u zkušeného turisty.

 Nadměrná váha tlačí na klouby a urychluje jejich opotřebení. Zvlášť při sestupech každé kilo navíc násobí síly působící na kolena. Kromě celkové hmotnosti hraje roli i rozložení nákladu – pokud batoh táhne dozadu nebo na jednu stranu, přetěžuješ jednu kyčel a koleno více než druhé.

Špatná technika kroku: Možná ani netušíš, že chodíš způsobem, který tvým kloubům nesvědčí. Častou chybou je dopadat na propnuté koleno (tzv. „zamčené“ koleno), místo aby pružilo. Také vtáčení kolen dovnitř do X nebo vybočování do V kvůli špatné ose končetiny (např. nohy do „kachny” nebo naopak příliš úzko) způsobuje nerovnoměrný tlak na chrupavky. Pokud chodidlo a kotník nestabilně klopí na stranu při každém došlapu, trpí tím i koleno a kyčel. Stačí jedno nevhodné došlápnutí na kámen či kořen, drobné podvrtnutí – a na problém je zaděláno.

Staré zranění či chronický problém: Máš za sebou výron kotníku, operované koleno nebo vrozenou dysplazii kyčle? Při zátěži se slabé místo rychle ozve. Jizvy, nedoléčené šlachy a opotřebené chrupavky snižují toleranci kloubu – co by zdravý zvládl, to poraněný už ne. Taková bolest se může objevit náhle při větší námaze nebo druhý den po zátěži. Vědět o svých slabinách je důležité, abys nepřekročil hranice, kde hrozí vážnější poškození.

Nevhodná obuv: Boty jsou základní spojení s terénem – a mohou být jak spojencem, tak nepřítelem. Tvrdé vysoké pohorky sice ochrání kotník, ale pokud jsou příliš neohebné, noha v nich „necítí” terén. Chodidlo nemůže přirozeně pružit a vyrovnávat nerovnosti, takže každý krok víc “drncá” do kolen. Naopak příliš měkké či vyšlapané boty bez opory klenby vedou k přetěžování vazů v chodidle a nestabilitě kotníků. Výsledkem je opět špatná mechanika kroků a bolest vystřelující výš, do kolen a kyčlí. Nevhodné boty můžou také změnit tvůj styl chůze – například když tlačí, začneš našlapovat nepřirozeně.

Třeba jen o pár stovek gramů lehčí batoh může drasticky změnit celý zážitek z treku.

Technika chůze – krok k úlevě

Dobrá zpráva je, že spoustě bolestí lze předejít vylepšením techniky chůze. Správné návyky dokážou ulevit namáhaným kolenům i kyčlím. Na co se zaměřit?

Zkrať krok a zvyš frekvenci: Delší krok vypadá efektivně, ale může zbytečně zatěžovat klouby (hlavně z kopce). Lepší je dělat kratší kroky a častěji. Krátký krok zajistí, že dopadneš nohou blíže pod tělo, místo abys dupnul daleko před sebe. Tím pádem koleno zůstane víc pokrčené a lépe odpruží každý došlap. Klouby jsou tak méně „nárazově” namáhané. Připadá ti, že s kratším krokem budeš pomalý? Omyl – zvýšená frekvence kroků spolehlivě udrží tempo. Místo dlouhého kroku a tvrdého nárazu omezíš rozsah a přidáš svižnost.

Zapoj ruce a trekové hole: Správně používané trekingové hole dokážou zázraky. Opřením o hole přeneseš část váhy na ruce a odlehčíš tak kolenům i kyčlím. Zvlášť při sestupech pocítíš rozdíl – hole mohou ubrat kloubům až čtvrtinu námahy. Důležité je naučit se s nimi zacházet: především délku hole nastavit podle terénu (do kopce kratší, z kopce delší). Při chůzi drž tělo vzpřímeně, neopírej se o hole celou vahou jako o berlích – spíše je používej jako další oporu pro udržení stability. Hole fungují jako pomocná noha navíc, ale neměly by tě přimět hrbit se a přenášet těžiště příliš dopředu. Když je využiješ správně, prodlouží ti výdrž a zajistí, že do cíle dorazíš s úsměvem, ne v slzách.

Pokud máš problémy s koleny, pak jsou trekové hole při sestupu naprostý základ!

Využívej terén ve svůj prospěch: Terén není nepřítel, ale parťák, kterého můžeš chytře využít. Hledej očima „přírodní schody” – kameny, kořeny (pokud možno suché) nebo terénní vlny, na které lze došlápnout a rozdělit tak jeden velký krok z výšky na dva menší. Když narazíš na měkký podklad (tráva, jehličí), klidně na něj stoupej raději než na tvrdou skálu – měkký povrch líp tlumí nárazy. V prudkém stoupání se neboj dělat serpentiny a traverzovat svahem, i když cestička míří přímo vzhůru. Trochu si prodloužíš trasu, ale snížíš sklon a kyčle ti poděkují. Zkrátka přemýšlej nad každým krokem: kam šlápnout, aby to bylo co nejjistější a nejméně bolestivé. Za chvíli se z toho stane automatika a tvoje klouby si oddychnou.

Při cestě nahoru používej ruce, chytej se skal, stromů, nech si prostě pomoct - třeba i od parťáka!

Práce s došlapem: Zkus našlapovat tiše a „měkce”. Představ si, že našlapuješ bosýma nohama po tvrdé podlaze – instinktivně budeš tlumit krok. Podobně na trailu došlapuj kontrolovaně: nedupej patou silou do země, ale ani nechoď po špičkách. Ideální je došlap přes patu na celé chodidlo plynule, jako kdybys ho chtěl rozhýbat od paty k prstům. Koleno při tom nikdy úplně nepropínej – udržuj ho lehce pružné. Díky tomu se část energie pohltí v kotníku a svalech místo v kolenním kloubu. Taky si hlídej, kam směřuje koleno a špička nohy: obojí by mělo směřovat vpřed stejným směrem. Když špičky míří do stran a kolena jinam, koleduješ si o přetížení. Správný došlap a vedení kolen v ose s kyčlí jsou základem zdravé chůze.

Sestupy jako riziková fáze

Pravý test pro kolena (a často i kyčle) přichází ve chvíli, kdy cesta začne klesat. Sestup z kopce je zrádný: gravitace táhne dolů a každý krok brzdí tvé klouby s několikanásobnou zátěží. Není divu, že většina bolestí kolen na treku vzniká právě při klesání. Jak tedy sestupovat šetrněji a bezpečněji?

Drž těžiště nad nohama (nezakláněj se): Při prudším klesání máme tendenci „brzdit” záklonem, ale to paradoxně zhoršuje stabilitu a zvyšuje tlak na kolena. Místo toho se snaž držet tělo co nejvíc nad nohama. Mírné naklonění dopředu (jako lyžař v předklonu) je přirozenější – pokud bys uklouzl, padáš na zadek, ne po hlavě. Hlavu, ramena, boky – vše v jedné linii nad sebou. Tělo lehce nakloněné směrem dolů, ale záda zůstávají rovná, nehrbit se.

Poklesni do kolen: Při sestupu se nenarovnávej jako prkno. Naopak – trochu se pokrč v kolenou i kyčlích, jako bys šel do polodřepu. Snížíš tak těžiště a získáš lepší rovnováhu, podobně jako když sportovec pruží v kolenou - připravený zareagovat. Pokrčená kolena fungují jako tlumiče nárazů: při každém došlápnutí se ohnou a zbrzdí pád těla, místo toho, aby to odnesly chrupavky. Zezačátku možná ucítíš ve stehnech větší práci, ale to je dobře – makat mají svaly, ne klouby. Navíc s nižším těžištěm nebudeš tak náchylný ke ztrátě rovnováhy na nerovném podkladu.

Stručné video demonstrující techniku sestupů s pokrčenými koleny (v angličtině).

Jdi cik-cak na prudkém svahu: Pokud stezka padá přímo dolů strmě jako sjezdovka, nehrň se střemhlav dolů. Zkus dělat malé cik-cak obloučky – traverzuj ze strany na stranu, i když vyšlapaná cesta vede přímo. Efekt je podobný jako u klikatých horských serpentin: zmírníš sklon, kterým klesáš. Kolena tak nemusí brzdit celou váhu těla naráz, ale postupně. Na suťových polích nebo písku navíc zigzag pomůže proti smyku – jdeš tak trošku bokem a máš jistější každý krok. Samozřejmě pozor na stabilitu, ať to s kličkováním nepřeženeš tam, kde hrozí uklouznutí. Pokud je to hodně prudké a klouby protestují, klidně si pomáhej i boční chůzí (bokem ke svahu) nebo v krajním případě jdi krátké úseky pozadu – to vše může snížit přímý náraz na kolena. Vypadá to sice legračně, ale v horách je zdraví přednější než styl.

Na kluzkém povrchu raději pomaleji: Sestup je chvíle, kdy každé zaváhání může vést k pádu. Na mokrých kamenech, blátě či sněhu toto pravidlo platí dvojnásob: nikam nespěchej. Kratší, pomalé kroky ti umožní lépe kontrolovat každý došlap. Přenášej váhu plynule a vyhýbej se škubavým pohybům. Když to uklouzne, raději pokrč kolena víc a snaž se usednout dozadu, než abys letěl po hlavě. Pádům se někdy nevyhneš, ale můžeš je zmírnit – uvolni tělo, nebuď strnulý. Kdo je napjatý jako prkno, ten se spíš skutálí. Kdo je uvolněný a v nízkém postoji, obvykle jen žuchne na zadek.

Nastavení batohu – nos to chytře

Tvůj batoh může být buď nejlepší kámoš tvých zad a kloubů, nebo zákeřný protivník. Záleží, jak ho nabalíš a nastavíš. Správné nastavení batohu dokáže výrazně odlehčit kolenům i kyčlím tím, že rozloží zátěž efektivněji. Tady je pár tipů, jak nosit batoh tak, aby tě neničil:

Zredukuj váhu na minimum: Nejdřív ze všeho si zkritizuj obsah batohu. Opravdu potřebuješ všechny ty věci? Každé zbytečné kilo navíc znamená větší tlak na kolena a kyčle. Ultralight přístup není pro každého, ale rozumné odlehčení vybavení se vyplatí. Lehčí stan, omezení zásob na nezbytné minimum, žádné „co kdyby” vychytávky navíc. Každých ušetřených 500 gramů tvé klouby poznají. A pokud tě už kolena zlobí, je to důvod navíc investovat do lehčí výbavy. Pamatuj, že hmotnost nesené výbavy se při sestupu může pro klouby pocitově znásobit – tak ať netaháš nic zbytečného.

Těžiště batohu udrž uprostřed zad: Při balení batohu mysli na těžiště. Těžké věci (např. voda, konzervy, stan) patří co nejblíž k tvým zádům, ideálně do úrovně mezi lopatky a bedra. Když dáš nejtěžší náklad nahoru nebo naopak úplně dolů, batoh tě bude převažovat. Vysoko položené těžiště táhne dozadu a nutí tě se zaklánět (což namáhá kyčle a bedra). Příliš nízko položená váha zase stahuje dolů a hrozí ztráta rovnováhy. Rozložení hmotnosti by mělo být symetrické – žádné těžké předměty jen na jedné straně. Vyvážený batoh znamená, že pravé a levé koleno nesou podobnou zátěž. Urovnej si věci tak, aby se batoh „nepral” s tvým vlastním těžištěm. Když pak batoh nasadíš, zkus se trochu zakymácet do stran – měl bys cítit, že váha je kompaktní a „jedno” s tvým tělem, nikoli že tě batoh vláčí.

Seřiď si popruhy a bederní pás: Správné nastavení nosného systému batohu je klíčové. Začni bederním pásem: ten by měl sedět na horní části pánevních kostí (na bedrech), ne kolem pasu nebo dokonce přes břicho. Utáhni ho pevně – bederní pás nese klidně 60–70 % hmotnosti batohu a přenáší ji na pánev a nohy (což je správně, protože pánev a stehenní kosti jsou silné nosné struktury). Když je bederní pás moc vysoko nebo volný, padá z tebe batoh dolů a váha visí na ramenou – a to pak trpí i záda a kyčle, protože tělo se kroutí do nepřirozených poloh. Další na řadě jsou ramenní popruhy: dotáhni je tak, aby přiléhaly k ramenům, ale zároveň abys pod ně zezadu ještě vsunul dva prsty – znamená to, že část váhy stále nese bederní pás a ramena nejsou přetížená. Hrudní (prsní) popruh si zapni v pohodlné výšce na hrudi a lehce utáhni, aby se ti ramenní popruhy nerozjížděly do stran (pomáhá to stabilitě, ale neutahuj ho tak, že se nemůžeš nadechnout). Pokud má batoh horní balanční dotahy (popruhy mezi rameny a vrškem batohu), utáhni i ty – přitáhnou batoh blíž k lopatkám a zabrání „odstávání” a kyvu batohu při chůzi.

Špatně seřízený batoh, táhne turistku dozadu, příliš nízko (vlevo) a dobře seřízený batoh, krásně sedí na zádech, těžiště u těla (vpravo).

Stabilizuj náklad při sestupu: Před dlouhým sestupem se zastav a zkontroluj batoh. Je všechno utažené a nic neplandá? Využij kompresní popruhy po stranách batohu – stáhni jimi batoh napevno, aby se obsah nehýbal. Uprav délku trekových holí (prodluž je, ať se nemusíš hrbit). Utáhni bederní pás o trochu těsněji, ať ti batoh neposkakuje na zádech. Představ si, že batoh je součástí tebe – měl by s tebou pevně splynout. Při velmi prudkých klesáních někteří turisté radí batoh mírně posunout níž na záda (povolit bedrák) – opatrně to zkus, někdy to pomůže lépe manévrovat těžištěm. Každopádně choď dolů pomalu a vnímej, jak batoh „pracuje“: když cítíš, že tě táhne nebo vychyluje, zastav a ještě dolaď popruhy. S dobře nastaveným batohem se budeš cítit stabilněji a kolena nebudou muset při každém kroku vyrovnávat nečekané výkyvy váhy.

Rychlá první pomoc v terénu

I přes veškerou opatrnost někdy bolest kolene nebo kyčle udeří nečekaně. Co dělat přímo na trailu, když tě „píchne v kříži” nebo spíš v koleni? Zde je rychlý postup první pomoci, aby ses nezničil úplně:

Zastav a zhodnoť situaci: Jakmile ucítíš ostrou bolest, nezatloukej ji a nezapírej si ji. Zastav se na bezpečném místě, sundej batoh a chvíli odpočívej. Zkus jemně rozhýbat nohu v klidu a zjisti, co a kde přesně bolí. Je rozdíl mezi lehkou únavovou bolestí (tupé pobolívání, které se zlepšuje v klidu) a akutní ostrou bolestí či lupnutím (může značit vážnější problém). Taky zkontroluj stabilitu – můžeš na nohu došlápnout? Cítíš se celkově v pořádku? Už tato chvilka ti napoví, jak vážné to je.

Zpevnění a odlehčení kloubu: Máš-li s sebou elastické obinadlo, tejpovací pásku nebo dokonce kolenní ortézu, teď je ten moment je vytáhnout. Komprese a zpevnění kloubu může poskytnout okamžitou úlevu – stáhne otok a hlavně mechanicky podrží koleno či kyčel ve stabilní pozici. Omotej koleno elastickým obvazem (pevně, ale ne tak, aby noha brněla). Pokud umíš používat kineziotejpy a máš je, můžeš je nalepit kolem čéšky nebo kyčle podle osvědčených vzorů – tejpy pomohou ulevit přetíženým vazům. Alternativně navlékni kolenní bandáž, pokud ji máš v batohu pro případ nouze. Cílem je, aby se postižený kloub co nejméně hýbal do stran a cítil pevnější podporu. Kromě bandáže zkus i odlehčit nohu při další chůzi: vezmi si trekovou hůl (nebo najdi vhodný klacek jako oporu) a používej ji na straně zraněné nohy, abys na ni neukládal plnou váhu při kroku.

Chlazení a uvolnění: Pokud to okolnosti dovolí, zkus bolavý kloub ochladit. Studená voda z potoka, mokrý šátek obtočený kolem kolene, nebo chladivý gel z lékárničky – to všechno tlumí případný otok a zánět. Chlaď aspoň 10 minut v klidu. Mezitím kloub zlehka protřepávej a udržuj v mírném pohybu (nesmí to ale prudce bolet). Někdy pomůže velmi lehké protažení okolních svalů: opatrně propni a pokrč koleno v sedě, krouživě pohybuj kotníkem, u kyčle zkus kroužit nohou v kyčelním kloubu nebo si v leže přitahovat koleno k hrudníku, pokud to jde. Tyto pohyby dělej pomalu a jemně, jen do hranice mírné bolesti, ne přes ni. Cílem je udržet pohyblivost a zjistit, jestli se bolest nezhoršuje. Když nic jiného, aspoň 15–20 minut si posedíš, dáš si svačinu a necháš tělo orazit. Někdy klouby protestují jen z přetížení a krátká pauza s chlazením je přesně to, co potřebují.

Tišení bolesti: Měj v kapse plán B pro případ, že bolest neustupuje – lék proti bolesti nebo gel. Ibuprofen či jiný nesteroidní antiflogistikum působí proti bolesti i zánětu; pokud nejsi alergický a situace to vyžaduje, vezmi si doporučenou dávku (obvykle 400 mg ibuprofenu). Pamatuj ale, že prášek bolest jen utlumí, neléčí příčinu. Mohl bys pak přecenit síly, protože „nic necítíš”. Ber léky s rozmyslem: spíš pro usnadnění cesty zpět než pro pokračování v dalším rizikovém výkonu. Krom tablet může pomoci mazání – například chladivý gel s mentholem nebo protizánětlivá mast (typu Voltaren) přímo na koleno/kyčel. Efekt není zázračný, ale může ulevit lokálně. Větrový gel zároveň příjemně ochladí.

Rozhodnutí: pokračovat, nebo to otočit? Nejtěžší je vždy vyhodnotit, jestli pokračovat v túře, nebo raději ukončit a vrátit se. Buď k sobě upřímný: pokud bolest výrazně polevila po odpočinku, zpevnění a případně s práškem, a při pomalé chůzi se nevrací, můžeš zkusit opatrně pokračovat. Ideálně zkrať plán – třeba vynech vrchol a zaměř se spíš na bezpečný sestup zpět. Naopak když bolest přetrvává nebo se zhoršuje každým krokem, noha ti podvědomě uhýbá a nemůžeš na ni pořádně došlápnout, další chůzí bys riskoval vážné zranění. V takovém případě je lepší výpravu ukončit nebo minimálně zvolit nejkratší možnou cestu do civilizace. Hrdinství stranou – do hor si můžeš vyjet znovu, ale nové koleno či kyčel ti nikdo nedá (dobře, mechanické náhrady ano, ale víš jak to myslíme…). Taky zvaž, kde se nacházíš: Máš signál? Jsi daleko od pomoci? Pokud by hrozilo, že se s poraněnou nohou někde zasekneš bez pomoci, neváhej raději přivolat pomoc (Horská služba apod.). Poslouchej své tělo – ostrá bolest je varování, které radno nepřeslechnout.

Nouzové triky na cestu dolů: Když už se musíš dostat zpět s bolavým kolenem/kyčlí, přichází ke slovu „hikerský survival”. Rozděl si cestu na úseky, mezi kterými budeš odpočívat. Choď pomaleji než obvykle a využívej hole či klacek coby berle. U kolene někdy pomůže jít dolů pozadu nebo couvat cik-cak bokem – odlehčíš tak čéšku a zapojíš jiné svaly (opatrně zkoušej, co je nejpohodlnější). Máš-li kamarády, neboj se jim svěřit část váhy z batohu, když už nemůžeš (rozdělte si věci). V nejhorším případě improvizuj jednoduchou dlahu (např. trekovou hůl připevnit k noze pomocí šátků) pro stabilizaci vážnějšího zranění. Doufejme, že takové drama nezažiješ – ale štěstí přeje připraveným.

Prevence – posiluj a protahuj i bez fitka

Nejlepší léčba je prevence. Chceš-li se vyhnout potížím s koleny a kyčlemi v budoucnu (anebo aspoň zmírnit stávající problémy), zařaď do svého života jednoduché cviky na mobilitu a sílu. Nemusíš hned trávit hodiny v posilovně; spoustu účinných cvičení zvládneš doma v obýváku nebo venku na zahradě. Důležitá je pravidelnost – pár minut denně či párkrát týdně udělá s tvými klouby divy. No a co by měl každý hiker cvičit?

Dřepy a výpady (pro silná stehna a stabilní kolena): Klasický dřep s vlastní vahou posílí stehenní svaly i hýždě, což jsou hlavní opory kolen a kyčlí. Začni třeba s polodřepy (jako bys sedal na židli) a pohlídej si techniku – kolena mají směřovat ven do linie špiček a nevtáčet se dovnitř. Výpady (krok vpřed a pokles zadního kolena k zemi) posílí stehna, hýždě i stabilizační svaly kolem kyčlí. Ze začátku se můžeš přidržovat zdi nebo stromu, abys udržel balanc. 10–15 dřepů a výpadů na každou nohu párkrát týdně výrazně zvýší odolnost tvých nohou při dlouhých sestupech. Pro větší výzvu můžeš cvičit s batohem na zádech jako přídavnou zátěží.

Posílení středu těla a kyčlí: Pevný core (střed těla) a silné hýžďové svaly drží stabilitu pánve, a tím chrání kyčle i kolena před špatným zatěžováním. Skvělým cvikem, avšak velmi pokročilým, je most (leh na zádech, pokrčené nohy, zvedat pánev nahoru) – zapojuje hýždě, spodní záda i hamstringy. Také prkno (plank) pro posílení břicha a zad se počítá. Na kyčle a stabilitu kolen pomáhají cviky jako unožování vleže (lež na boku a zvedat nataženou horní nohu, posílíš střední část hýždí) nebo „mušle” (lež na boku, pokrčené nohy, odlepovat kolena od sebe – to rozhýbe rotátory kyčle). Nemáš-li inspiraci, stačí vědět, že jakékoliv cvičení, kde stojíš na jedné noze nebo pohybuješ nohama proti odporu, posílí drobné stabilizační svaly. Klidně zkoušej stát na jedné noze při čištění zubů, dělat dřepy na bosu (pokud máš balancovací podložku), nebo používat posilovací gumu kolem stehen k posilování únosu (odtahování) nohy. Silné svaly kyčlí udrží správnou osu nohou a kolena díky nim nebudou trpět nesprávným vedením pohybu.

Mobilita a protahování: Síla je důležitá, ale nesmíš zapomínat na pružnost a pohyblivost kloubů. Ztuhlé kyčle nebo zkrácené svaly dokážou změnit biomechaniku chůze a způsobit bolest. Proto pravidelně protahuj: zejména stehenní svaly (kvadricepsy) – například klasickým přitažením paty k zadku vestoje protáhneš přední stranu stehen; lýtkové svaly – opři se rukama o strom, jednu nohu natáhni dozadu a tlač patu k zemi; hamstringy (zadní strana stehen) – zkus se ve stoje předklonit k noze a dosáhnout na špičku. Důležité jsou i kyčle: výborný cvik na mobilitu je tzv. „90/90 strečink” – sedneš si na zem s jednou nohou pokrčenou před sebou v úhlu 90° a druhou nohou pokrčenou za sebou také do 90°, a střídavě se nakláníš dopředu nad přední nohu (protahuješ hýždě) a pak měníš strany. Můžeš také vleže kroužit nohama v kyčlích („jako na kole” ve vzduchu). Třeba taková ranní rozcvička na pár minut – kroužení kotníků, kolen a kyčlí, pár dřepů a výponů na špičky – skvěle připraví klouby na zátěž dřív, než vyrazíš na túru. A po túře nezapomeň zase vše protáhnout, když jsou svaly zahřáté (toto je obzvláště důležité při dálkových trasách). Tím urychlíš regeneraci a předejdeš ztuhnutí.

Tři cviky na protažení svalů a kloubů (vč. protažení 90/90) z kanálu Chase Mountains (v angličtině).

Balanc a technika chůze: Jako prevenci si můžeš zkusit i cvičení přímo při procházkách. Trénuj rovnováhu – třeba chůzí po obrubníku, kládě (suché) nebo kamenech. Chůze na boso na nerovném terénu (tráva, písek) posílí drobné svaly chodidel a kotníků, což je základní stavební kámen pro zdravá kolena a kyčle. Správná technika chůze se dá cvičit i nalehko: občas si bez zátěže vyjdi do přírody jen tak nalehko a zkoušej vědomě došlapovat měkce, hlídej si držení těla a práci nohou. Když to pak zopakuješ s batohem, svalová paměť se postará o lepší návyky. Nezapomeň taky na odpočinek – prevence neznamená jen dřít. Dostatečná regenerace, spánek a zdravá strava (protizánětlivá, bohatá na omega-3, kolagen atd.) pomůže udržet klouby v kondici.

Krátké video vysvětlující důležitost techniky chůze a balancování, včetně praktických cviků (v angličtině).

Motivační tečka na závěr

Bolavé koleno nebo kyčel nemusí znamenat stopku pro tvoje dobrodružství. Klíčem je respektovat signály svého těla a chytře se přizpůsobit. Někdy stačí malá změna – kratší krok, správně utažený batoh nebo pár týdnů poctivého posilování – a rozdíl na treku bude obrovský. Každý zkušený horal si časem vypěstuje svůj styl, jak se o své „podvozkové klouby” starat. Nenech se odradit dočasnou bolestí. Příště vyraz připravenější, silnější a s vědomím, že umíš na sebe dávat pozor. Hory tě odmění nádhernými zážitky a tvá kolena a kyčle ti poděkují za péči tím, že s tebou udrží krok až na vrchol i zpátky. Šťastnou cestu bez bolesti!

[/lock]