Výživa na trailu – co jíst, aby tě to nezlomilo

Ranní čaj a vydatná snídaně ve stanu s výhledem na hory ti dodají energii do prvních kilometrů. Během fyzické aktivity na trailu se potřeby tvého těla výrazně mění oproti běžnému dennímu režimu. Při celodenním pochodu spálíš klidně dvakrát až třikrát více kalorií než v kanceláři, zatímco průměrný člověk v klidu spotřebuje okolo 100 kcal/hod, svižná chůze v terénu může spalovat i kolem 500 kcal/hod (v závislosti na hmotnosti, náročnosti stoupání apod.). To znamená, že za náročný horský den můžeš vydat třeba 4000 kcal i více.

Tělo se navíc zahřívá, nosíš zátěž a více se potíš, takže stoupá i potřeba tekutin a minerálů. Energie a hydratace se tak stávají klíčovými. Jejich podcenění vede k únavě, zhoršenému výkonu a v extrému až ke kolapsu.

Zkrátka, jídlo je palivo tvého dobrodružství: pokud si chceš trek užít naplno a „nezlomit se“ vyčerpáním, vyplatí se věnovat výživě stejnou pozornost jako výběru bot či batohu.

Co se dočteš dál:

• co jíst před túrou,
• jak na stravu během túry,
• jak předejít poklesu výkonu,
• co jíst po výkonu,
• jídlo na vícedenních trecích.

Co jíst před túrou

Úspěšný den na horách začíná ještě dřív, než vyrazíš. Den před túrou doplň zásoby energie do svalů (glykogen) lehce stravitelným jídlem bohatým na sacharidy a kvalitní bílkoviny. Skvělou volbou je například těstovinový pokrm se zeleninou, ovesná kaše s ovocem nebo celozrnný chléb s avokádem – taková jídla tělu dodají palivo, ale nezatíží trávení. Večer se nepřejídej extrémně tučnými či pálivými jídly a vyhni se nadměrnému alkoholu. Tělo by se přes noc soustředilo na trávení a ráno bys mohl vstávat malátný.

Ráno v den výšlapu si dopřej poctivou, ale lehkou snídani. Ideálně takovou, která dodá rychlou energii a zároveň nezačne „ležet v žaludku.“ Vhodný je třeba jogurt s müsli (granolou), banán a hrst ořechů, případně ovesná kaše zalitá horkou vodou. Pokud snídáš pečivo, zkus si ho namazat kvalitním džemem, medem nebo arašídovým máslem spíš než máslem a paštikou.

Vyhni se těžkým a mastným jídlům jako jsou smažená vajíčka na slanině nebo uzeniny. Taková snídaně se tráví dlouho a při zátěži by ti mohla způsobit křeče či nevolnost. Nezapomeň už od rána doplnit tekutiny: dej si sklenici vody, bylinkový nebo zelený čaj. Káva před túrou neuškodí (může povzbudit), ale pij ji s mírou a zároveň se vodou ujisti, že nevyrážíš dehydratovaný.

Pokud nejsi zvyklý snídat, není nic lepšího než si něco malého přibalit s sebou na cestu a vychutnat si k tomu kávu z termosky. 

Co jíst během túry

Na trailu je králem energie pravidelnost. Místo jedné velké pauzy s vydatným jídlem je lepší průběžně uzobávat menší porce a udržovat tak stabilní hladinu cukru v krvi. Během fyzické aktivity totiž tělo spaluje hlavně sacharidy (cukry), které poskytují rychlou energii pro svaly.

Zásoby sacharidů se ale postupně tenčí, takže je potřeba je doplňovat průběžně, abys předešel tzv. „hlaďáku“ (náhlému energetickému kolapsu). Jednoduché cukry dodají okamžité palivo – sem patří třeba:

• sušené ovoce
• energetické tyčinky nebo gel
• kousek čokolády
• bonbóny

Samotné sladkosti ale řešením nejsou; rychle zaberou, ale stejně rychle může přijít propad. Proto kombinuj rychlé cukry s potravinami pro trvalejší energii, které obsahují i tuky a bílkoviny.

Oříšky a semínka jsou bohaté na zdravé tuky (mají dvojnásobnou energetickou hodnotu než cukry) a také nějaké bílkoviny. Skvěle se hodí ke sladkým rozinkám nebo brusinkám v trail mixu. Přidej třeba kostičky hořké čokolády či sušené banány a máš výtečnou směs, která tě nakopne i zasytí.

Sušené maso (jerky) dodá čisté bílkoviny a trochu soli, navíc ho můžeš žvýkat za chůze. Klidně si vezmi i něco s obilovinami: cereální nebo proteinové tyčinky, sušenky (známá tatranka poslouží dobře) nebo kus pečiva.
Celkově by na dlouhém treku mělo ideálně zhruba 60 % energie pocházet ze sacharidů, 25 % z tuků a 15 % z bílkovin. V praxi to znamená, že jídelníček má obsahovat sladké i slané zdroje energie.

Každému chutná něco jiného, takže zkoušej, co ti sedne. Někdo nedá dopustit na čokoládu, jiní si raději dají sušené meruňky a ořechy. Důležité je, aby strava byla pokud možno pestrá a vyvážená, protože jednotvárná chuť se brzy přejí a také tělu nedodá všechny potřebné živiny.

Oběd na túře může být oříšek: velké jídlo tě může utlumit a bude se ti pak chtít spíš spát než stoupat na vrchol. Spousta zkušených horských chodců proto klasický oběd vynechává. Místo dlouhého sezení s těžkým jídlem průběžně svačí a dělají jen krátké pauzy. Když vynecháš oběd, hlavně nesmí přijít hladovění! Musíš energii doplňovat průběžně právě těmi menšími svačinkami.

Někdo volí kompromis a dá si lehký studený oběd, například tortillu s arašídovým máslem a sušeným ovocem, wrap s masem a zeleninou, nebo domácí sendvič.

Pokud cítíš potřebu teplého jídla (nejen) v poledne a máš čas, zvol Adventure Menu! Naši parťáci z této české firmy připravují jedinečné dobroty na treky a vybrat si můžeš hned z několika chutných jídel! Ať už tě třeba ve dvou tisících nad mořem přepadne chuť na indickou nebo italskou kuchyni, chlapci a děvčata z Adventure Menu ti kryjou záda!

Pokud jsi ale jeden z mnoha nadšenců do ultralehkého putování a řešíš každý gram, pak i pro tebe může být Adventure Menu ideální! Přesně pro turisty, kteří rádi vyráží na lehko, připravili borci z Adventure Menu dobroty, které za pomocí hi-tech způsobu vakuuvého sušení zakonzervují a sníží tak váhu na naprosté minimum! Jídlo si ale i tak zachová bezkonkurenční chuť a ty si tak můžeš v batohu přinést na vrchol nutričně vyvážené a chutné jídlo, které ti budou všichni závidět!

Více o jídlech od Adventure Menu se dozvíš na jejich webu.

Hydratace je kapitola sama pro sebe, ale úzce souvisí s výživou. Při námaze se potíš a ztrácíš vodu i důležité minerály (sodík, draslík, hořčík…). Pocit žízně se přitom dostavuje pozdě, až při lehké dehydrataci. Proto pij pravidelně ještě dříve, než ústa vyschnou. Ideální je mít vodu neustále po ruce (hydratační vak nebo lahev v boční kapse) a každých ~15–20 minut si loknout. Na delší túře přibal iontový nápoj nebo tablety elektrolytů, které rozpustíš ve vodě. Pomohou doplnit sůl a minerály ztracené potem. V teplém počasí oceníš iontový nápoj s hořčíkem, draslíkem apod., protože tyto prvky pomáhají předcházet svalovým křečím. V chladnu zase přijde vhod termoska s teplým čajem (stačí obyčejný ovocný nebo lehce oslazený čaj s citronem). Pamatuj, že 2% ztráta vody (např. 1,5 litru u 75kg člověka) může znamenat až 20% pokles výkonu. Pitný režim tedy nepodceňuj. Během dne bys měl vypít minimálně kolem 3 litrů tekutin (více v horku nebo ve vyšší nadmořské výšce).

Co jíst po túře

To, co sníš po skončení náročného dne, rozhodne o tom, jak dobře se tvé tělo zregeneruje. Po túře máš často vyprázdněné zásoby energie (vyčerpaný glykogen ve svalech) a zároveň jsou svalová vlákna namožená a drobně poškozená zátěží. Správná potréninková výživa ti pomůže zotavit svaly i doplnit palivo a ty se tak další den nemusíš plazit po čtyřech. Ideální je do 30–60 minut po dojití sníst kombinaci bílkovin a sacharidů. Sacharidy obnoví energii, bílkoviny poslouží jako stavební materiál pro opravu svalů. Dej si například sendvič s tuňákem či sýrem, míchaná vajíčka s chlebem, nebo třeba protřepaný proteinový shake s ovocem. Na delších akcích může posloužit i hotový proteinový nápoj nebo zotavovací tyčinka, ale dobře funguje i obyčejné kakao či čokoládové mléko, které dodá cukry i bílkoviny.

Po výkonu také doplň vitamíny a minerály. Dej si třeba sušené ovoce (obsahuje draslík a hořčík), hrst ořechů (hořčík, zdravé tuky) nebo rovnou plnohodnotné jídlo s porcí zeleniny. Nezapomeň na rehydrataci! I po túře pij vodu, případně minerálku nebo iontový nápoj, abys nahradil ztracené tekutiny a soli. Výborné jsou neslazené bylinkové čaje, které tělo zavodní a zároveň zahřejí. Můžeš si dovolit i jedno pivo na oslavu zdolaného vrcholu. Obsahuje totiž také elektrolyty a sacharidy, ale alkohol zároveň dehydratuje, takže s mírou.

Pokud tě čeká další den pochodu, je důležité večer skutečně pořádně jíst. Večeře na treku má doplnit veškerou energii vydanou během dne, takže se nemusíš bát naložit si velkou porci. Tělo si z toho vezme, co potřebuje, a zbytek (do určité míry) uloží do zásob. V praxi: dej si s klidem vydatné teplé jídlo,například těstoviny s omáčkou, rýži s luštěninami nebo sušeným masem, hustou polévku apod. Klidně přidej i něco tučnějšího (kostičku másla do kaše, kousek uzeniny). Na noc už odpočíváš, a trocha tuku navíc nevadí, naopak podpoří regeneraci a v chladu tě udrží v teple. Když byla přes den strava skromná, o to výživnější a větší by měla být večeře.

Kolik kalorií spálíš na treku a jak je doplnit

Možná si říkáš, kolik energie vlastně při treku spálíš a jestli je nutné tolik jíst. Čísla tě možná překvapí: náročná celodenní túra v horách může znamenat výdej i 4000–6000 kcal za den podle intenzity. To je dvojnásobek až trojnásobek běžného denního výdeje v klidnějším režimu. Například horolezci v extrémních podmínkách spálí i přes 6000 kcal denně. Takové množství kalorií odpovídá asi dvaceti cheeseburgerům. Tolik jídla samozřejmě v batohu nosit nebudeš, takže je jasné, že během pár dnů intenzivní námahy můžeš i trochu zhubnout. Cílem však je minimalizovat deficit, aby ti nedošla energie úplně. Zjednodušeně: snaž se průběžně jíst tolik, kolik spálíš, nebo se tomu aspoň co nejvíc přiblížit.

V praxi na treku málokdo počítá kalorie každého sousta, spíš je dobré řídit se signály vlastního těla. Pokud máš hlad, jez. Pokud naopak nemáš chuť k jídlu (což se ve velké nadmořské výšce nebo při vyčerpání může stát), zkus do sebe alespoň pravidelně něco malého dostat, třeba pár soust každou hodinu. Energii nejlépe doplníš potravinami, které mají vysokou energetickou hustotu, tedy hodně kalorií v malém objemu. Typicky jsou to ořechy, čokoláda, sušené ovoce, müsli tyčinky, tučnější sušenky apod. Naopak zelenina, suchary nebo rýžové chlebíčky mají energie málo. Proto se jimi nezaplňuj, ale schovej si je spíš jako doplněk k energeticky vydatnějším jídlům.

Obecně můžeš počítat, že na náročném treku budeš potřebovat minimálně okolo 3000–4000 kcal na den. Přesné číslo záleží na mnoha faktorech: tvé tělesné váze, převýšení a délce trasy, hmotnosti batohu, teplotě prostředí (v zimě spálíš víc kvůli udržení tepla) a dalších. Vícedenní treky nad 7 dní už často vyžadují i zmíněných ~5000 kcal denně, máš-li udržet svou váhu. Takovou porci ale většina lidí ani nedokáže sníst, natož nosit. Horalé to řeší tak, že jedí vydatně jak to jde, a zbytek potřeb pokryjí tukovými zásobami vlastního těla. Krátkodobě to nevadí, drobný úbytek váhy po týdenním přechodu hor je normální. Dlouhodobě (např. měsíční thru-hike) už je potřeba plánovat kalorie pečlivěji a dělat případně zastávky na doplnění jídla cestou. Pro běžné víkendové nebo týdenní akce si ale stačí pamatovat: raději vezmi o jednu tyčinku navíc, než abys pak trpěl hlady. Nesnědené jídlo doneseš domů, ale chybějící energii na trailu ničím nenahradíš.

Konkrétní příklady trailového jídelníčku

Teorie je jedna věc, ale co konkrétně si sbalit na túru k jídlu? Jídelníček samozřejmě záleží na osobních preferencích a délce výpravy. Jiné věci si vezmeš na pohodový jednodenní výlet, a jiné na týdenní přechod hor bez možnosti dokoupit potraviny. Níže uvádíme příklady pro 1denní túru i vícedenní trek v evropských podmínkách.

Jednodenní túra

Na jednodenní výlet nepotřebuješ hromady jídla. Stačí lehké svačiny, které tě udrží v chodu. Před odchodem z domu se dobře nasnídej (viz výše) a klidně si dej o něco větší porci, když víš, že čeká dlouhý den. Do batohu si pak přibal:

• Svačinu na dopoledne: například jedno jablko nebo banán a müsli tyčinku. Čerstvé ovoce dodá rychlý cukr i tekutiny, tyčinka přidá další energii.
• Lehký oběd: osvědčí se sendvič (celozrnné pečivo se sýrem, šunkou nebo třeba s arašídovým máslem a marmeládou). Alternativou může být tortilla plněná třeba hummusem či tuňákem. Pokud nechceš nic připravovat, vezmi si balíček sušeného masa a kousek chleba, zasytí to podobně.
• Odpolední povzbuzení: ke konci túry přijde vhod něco sladkého. Třeba malá čokoládová tyčinka (klasická Studentská pečeť nebo Tatranka) nebo pytlík směsi ořechů a sušeného ovoce. Cukry dodají energii na poslední úsek cesty a tuky z ořechů ji podpoří.
• Voda a pití: minimálně 1,5 až 2 litry vody (v zimě možno méně, v létě více). Máš-li termosku, zvaž naplnit ji teplým čajem (ráno uvařeným). Oceníš ho při pauze na hřebeni. Vodu můžeš vylepšit šumivými iontovými tabletami (např. s hořčíkem) pro doplnění minerálů.
• Rezervní nouzová svačina: vždy měj něco v záloze, kdyby se túra protáhla nebo došlo k nečekané ztrátě jídla. Může to být třeba energetický gel, další müsli tyčinka schovaná na dně batohu, nebo sáček hroznového cukru. Tahle železná zásoba už mnohým zachránila situaci.

TIP: Na jednodenní túře nemusíš řešit každou kalorii. Kdybys náhodou nestihl plnohodnotný oběd, nic se nestane. Chybějící energii doženeš vydatnou večeří doma nebo někde jinde. Důležité je hlavně nevyrazit hladový a průběžně něco pojídat.

Vícedenní trek

U vícedenních akcí už je plánování jídla klíčové. Musíš přemýšlet nejen co jíst, ale i kolik toho pobereš, protože vše poneseš na zádech. Ideální strava na trek má vysokou energetickou hodnotu, dlouhou trvanlivost a nízkou hmotnost. Každý den bys měl mít zhruba: snídani, několik menších svačin během dne, něco lehkého k obědu (dle chuti a možností) a vydatnou večeři.

Snídaně: Osvědčila se instantní ovesná kaše. Prodávají se různé příchutě v sáčku, stačí zalít horkou vodou. Můžeš si ale nachystat i vlastní směs na kaši do ziplock sáčku (vločky, sušené ovoce, oříšky, cukr nebo sušené mléko) a ráno jen zalít vodou. Další možností jsou energetické kaše od firem jako Chimpanzee apod. Případně müsli se sušeným mlékem. Klasika je také pečivo s trvanlivou pomazánkou: např. křehký chléb (knäckebrot) s arašídovým máslem, medem či marmeládou, nebo tortilly něčím namazané (dobře drží tvar a neplesniví tak rychle jako klasický chleba). Nezapomeň k snídani teplý nápoj. Kávy nebo čaje se nevzdávej ani na treku, jen si to budeš muset připravit sám. 🙂

Svačiny přes den: Stejné jako u jednodenní túry: mix sladkého a slaného. Zásob se dostatkem tyčinek, sušeného ovoce, ořechů, čokolády, sušeného masa. Na víc dní vezmi větší balení a rozděl si porce do sáčků na každý den, ať máš přehled, kolik zbývá. Hodit se můžou i vitamínové tablety do vody nebo ionťák v prášku, ať doplníš minerály. Pokud budeš mít možnost, dej si k obědu něco lehkého teplého, třeba polévku z pytlíku (vývar dodá sůl a tekutiny). Jinak pokračuj na režimu malých svačin. Důležité je pravidelně pít, i když to znamená nést vodní filtr nebo tablety na úpravu vody navíc.

Večeře: Hlavní teplé jídlo dne. Nejjednodušší řešení jsou komerční dehydratovaná jídla: např. české Adventure Menu, britské Summit To Eat či norský Real Turmat, vybírat můžeš z mnoha značek. Výhoda je, že jsou lehká a připravená, stačí je zalít horkou vodou přímo v sáčku (koupit se dají ve specializovaných outdoor obchodech, např. na e-shopu Gramino.cz či v HUSKY). Jejich nevýhoda je vyšší cena. Levnější variantou je vzít si běžné trvanlivé potraviny a kombinovat je. Populární jsou instantní těstoviny nebo bramborová kaše, k tomu sušené maso nebo uzenina, případně sáček čočky či cizrny (prodávají se předvařené v sáčku, dají se ohřát ve vodě). Využít můžeš i konzervy (např. tuňák, luncheon meat), ale ty jsou těžší. Každopádně těstoviny, rýže, bramborová kaše, to vše jsou zdroje sacharidů, které tě zahltí energií na další den, a přitom váží málo. K nim přidej něco pro chuť a bílkoviny: sušené maso, klobása, sýr, luštěniny. Klidně si do hor vezmi i trochu koření (sůl, pepř, sušený česnek) v malých sáčcích, ať si můžeš jídlo dochutit. Nezbytností je malý vařič a ešus na uvaření vody, např. plynový mini-vařič od značky Husky váží pár desítek gramů a bohatě stačí. Ke každé večeři si dopřej i horký nápoj (čaj, kakao) pro zahřátí a doplnění tekutin.

Při plánování jídel na víc dní mysli na váhu a objem. Sušené potraviny jsou tvůj spojenec, obsahují minimum vody, takže jsou lehké a skladné, a přitom velmi energeticky vydatné. Naopak vyhni se zbytečné vodě (např. konzervy s omáčkou, sklenice s nálevem ber jen, pokud je opravdu potřebuješ). Přebytečné obaly vyhoď už doma a přesyp si jídlo do zip sáčků. Nejenže ušetříš místo, ale rovnou víš, kolik porcí máš. Nic není horší než tahat odpadky a prázdné obaly v batohu ještě dřív, než jsi dané jídlo vůbec snědl. Taky platí, že jednotvárnost je nepřítel. Jakkoli miluješ třeba jen těstoviny, po třech dnech ti můžou začít lézt krkem. Snaž se proto jídelníček zpestřit, střídej sladká a slaná jídla, různá dochucovadla, a klidně přibal i nějakou malou odměnu na každý den (např. sáček sušenek nebo energetický gel na nejkritičtější moment). Psychika dělá hodně a chutné jídlo dokáže hezky povzbudit, když docházejí síly.

A co když dojde jídlo? Pokud bys zjistil, že ti zásoby nevychází, nesnaž se hrdinsky hladovět. Raději uprav plán: zkrať túru, nebo si najdi možnost doplnit zásoby (horská chata, vesnice v údolí). Hladový turista = riskující turista. Bez paliva dlouho nepojedeš a můžeš se dostat do nebezpečných potíží.

Bonus: domácí trail mixy a sušené jídlo

Komerční energetické tyčinky a směsi jsou fajn, ale můžeš ušetřit a vylepšit si jídelníček vlastními výtvory. Trail mix neboli směs ořechů a sušeného ovoce si snadno namícháš doma dle chuti. Základem bývají ořechy (arašídy, mandle, kešu, vlašské…) a sušené ovoce (rozinky, brusinky, banánové chipsy, meruňky…). Přidej třeba kousky hořké čokolády, kokosové plátky, jogurtové čočky, nebo na slano preclíky či wasabi hrášek. Fantazii se meze nekladou. Hlavně aby ti mix chutnal, protože pak se na něj budeš celý den těšit. Dobře se osvědčilo míchat sladké a slané, křupavé a měkké, aby se to nepřejedlo. Ingredience nakoupíš ve velkém (třeba v prodejnách zdravé výživy) a namícháš za zlomek ceny hotových balíčků. Porcuj si směs do malých sáčků nebo krabiček (jedna dávka cca 50–100 g na den podle náročnosti) a ráno jen hodíš balíček do kapsy a můžeš chroupat za pochodu.

Dalším levelem přípravy je vlastní dehydrované (sušené) jídlo. Sušit si doma jídlo se vyplatí, pokud vyrážíš na víc dní a nechceš kupovat drahé hotovky. Hlavní výhodou je, že ušetříš peníze, namícháš si porce na míru a víš přesně, co jíš (žádná přidaná éčka apod.). Na internetu lze nalézt mnoho DIY videí, která vám s přípravou domácích dehydrovaných jídel pomůžou.

Při domácím sušení dbej na hygienu (sterilně čisté ruce, náčiní i obaly), suš důkladně a skladuj jídlo v chladu a temnu, než vyrazíš. Domácí sušená jídla nemívají tak dlouhou trvanlivost jako mrazem sušené expediční stravy, ale pár týdnů bez problému vydrží. Ušetříš tím hmotnost v batohu a často i peníze. A navíc, není nad to si na treku pochutnat na vlastním receptu!

Správná výživa dokáže proměnit náročný trek v mnohem příjemnější zážitek. Když svému tělu nasloucháš a dopřeješ mu, co potřebuje, odmění se ti výdrží, silou a rychlejší regenerací. Tak nezapomeň, nejlepší palivo je to, které ti chutná a dodá energii. Naplánuj jídlo stejně pečlivě jako trasu a výbavu, a uvidíš, že tě na trailu jen tak něco nezlomí.

Šťastné putování, dobrodruhu!

[/lock]